1. Kalziumaufnahme:
- Nehmen Sie täglich ausreichend Kalzium zu sich, das für das Knochenwachstum und die Knochenstärke unerlässlich ist. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Grünkohl), mit Kalzium angereicherte Lebensmittel sowie Nüsse und Samen.
2. Vitamin D:
- Sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung, fetten Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), angereicherte Lebensmittel (Milch, Orangensaft, Getreide) und Nahrungsergänzungsmittel, die von einem Gesundheitsdienstleister empfohlen werden, erhalten.
3. Ausgewogene Ernährung:
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Eine nährstoffreiche Ernährung liefert verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die zur Knochengesundheit beitragen.
4. Regelmäßige Übung:
- Machen Sie regelmäßig Belastungsübungen wie Gehen, Laufen, Tanzen, Widerstandstraining und Kraftübungen. Bewegung stärkt die Knochen und verbessert das Gleichgewicht, wodurch das Sturzrisiko verringert wird.
5. Bestimmte Substanzen einschränken:
- Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum und Rauchen, da diese Gewohnheiten sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken können.
6. Gesundes Gewicht halten:
- Übergewicht oder Fettleibigkeit können die Knochen zusätzlich belasten und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen. Streben Sie durch ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung ein gesundes Gewicht an.
7. Gesunder Lebensstil:
- Üben Sie eine gute Körperhaltung, um die Belastung der Wirbelsäule und der Knochen zu verringern. Vermeiden Sie längeres Sitzen oder Stehen in unbequemen Positionen.
8. Knochenmineraldichtetests (BMD):
- Wenn bei Ihnen ein Risiko für Osteoporose oder andere Knochenerkrankungen besteht, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise Knochendichtetests, um die Knochengesundheit zu überwachen und die Notwendigkeit vorbeugender Maßnahmen oder Behandlungen zu beurteilen.
9. Sicherheitsvorkehrungen:
- Treffen Sie die erforderlichen Sicherheitsvorkehrungen, um Stürze und Brüche zu verhindern, z. B. die Installation von Handläufen, die Verwendung von rutschfesten Matten und die Gewährleistung einer ordnungsgemäßen Beleuchtung im Haus.
10. Regelmäßige Kontrolluntersuchungen:
- Lassen Sie sich regelmäßig von einem Arzt untersuchen, um Ihre Knochengesundheit zu besprechen, insbesondere wenn Sie Risikofaktoren für Osteoporose oder andere Knochenerkrankungen haben.
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