Übungen für Plantar Fasciitis

Eine der einfachsten , aber am stärksten beeinträchtigenden Bedingungen, die Sportler und Couch-Potatoes ist gleichermaßen plagt Plantarfasziitis oder PF . Plantar Fasciitis ist eine Entzündung der Plantar-Faszie --- eine dicke , faserige Reihe von Bands, die über die gesamte Länge der Unterseite des Fußes ausführen und eine Verbindung zu den Zehen Ferse bone.While PF ist gut zu verstehen , ist es sehr schwer, behandeln. Es gibt jedoch eine Reihe von effektiven Übungen, die durch zwei Ansätze arbeiten : Dehn-und Kräftigungs . Dehnung der Plantar Fascia

Dehnen die Plantaraponeurose ist für die Sanierung PF . Durch die Verlängerung der Faszie , gibt es weniger Chancen, es immer entzündet durch den normalen täglichen Aktivitäten und Routine-Übung . Die Drehkniesehnendehnungist ein guter Ort, um zu starten.

Stellen Sie sich hinter einem Tisch. Mit dem linken Fuß auf den Boden , legen Sie den rechten Fuß auf einem Tisch mit dem Fuß auf Taillenhöhe. Drehen Sie den linken Fuß nach außen etwa 45 Grad , während man auf dem linken Bein . Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung in der rechten Kniesehne ( der Muskel, der über den Rücken des oberen Schenkels verläuft ) fühlen. Schalten Sie das rechte Knie nach außen , dann in und wiederholen Sie für 20 Wiederholungen . Senken Sie das rechte Bein auf den Boden, heben Sie den linken Fuß auf den Tisch und wiederholen Sie auf der linken Seite die Übung.

Eine weitere Übung wird als tri- Ebene Achillesferse Strecke. Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen auseinander , direkt unter den Hüften . Schieben Sie den linken Fuß etwa 6 bis 10 Zoll vor dem rechten Fuß. Während Verschiebung meisten Ihr Gewicht auf dem linken Fuß , drücken Sie die linke Knie nach vorne , bis nur noch die Zehen des rechten Fußes sind in Kontakt mit dem Boden. Richten Sie das linke Knie nach links und an der Seite . Sie sollten in der Lage , die Strecke in der linken Achillessehne fühlen. Zurück in die Ausgangsposition mit dem linken Fuß vor dem rechten . Richten Sie das linke Knie nach rechts und an der Seite . Wiederholen Sie in jede Richtung, 20-mal.
Stärkung der Plantar Fascia

Sobald die erste Entzündung abgeklungen ist , ist es wichtig die Stärkung der PF um zu verhindern, wobei wiederum geschlagen zu beginnen . Eine beliebte PF Stärkung Übung ist die Zehengang Übung. In Ihre nackten Füße stehen so hoch wie Sie können auf Ihrer Zehenspitzen . Schritt vorwärts , wobei ein 12-Zoll- Schritt alle zwei Sekunden. Versuchen Sie, so hoch wie Sie können zu Fuß, während Balancieren auf den Bällen der Füße und Zehen. Beginnen Sie langsam und bauen bis zu drei Sätze von 60 Fuß , die jeweils .

Toe Greifen ist eine weitere Übung , die helfen können . Breiten Sie ein Handtuch aus vor Ihren Füßen. Gehen Sie bis zum Ende des Handtuchs mit bloßen Füßen. Bei einer Rast auf den Fersen , kneten das Handtuch zu Ihnen durch die Erweiterung den Zehen, indem sie auf das Handtuch und Eisstockschießen das Handtuch hin. Fortfahren, bis der gesamte Handtuch ist unter den Füßen . Wiederholen Sie zwei weitere Sätze .
Andere Übungen können Sie während des Tages

Sie können auch auf Dehnung und Stärkung Ihrer PF ganzen Tag Arbeit zu tun --- auch ohne die Schuhe auszuziehen . Beim Gehen aus dem Auto ins Büro, rollen von der linken Ferse hoch auf den Zehen. Land auf der rechten Ferse und wiederholen Sie die Übung durch Aufrollen auf der rechten Zehen.

Weitere einfache Übung, die Sie tun können, wo auch immer gibt es Treppen ist die Wade dehnen. Klettert auf der zweiten oder dritten Treppenstufe Balancing Ihr Gewicht auf den Fußballen . Die Fersen sollten frei über den Rand der Treppe hängen . Stützen Sie Ihren Oberkörper gegen die Wände mit den Händen, langsam senken Sie die Fersen und halten . Vorsichtig heben Sie die Fersen , bis sie höher als die Zehen sind , und halten Sie die Position für einige Sekunden. Wiederholen fünf bis 10 Mal . Sehen Sie, wie weit Sie können Fersen und wie hoch Sie können sich auf Ihre Zehen zu verlängern.

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