Wie man eine Vogelhundeübung durchführt

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien ausgerichtet sind.

2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie beide parallel zum Boden halten.

3. Halten Sie diese Position 10–30 Sekunden lang abwechselnd mit Armen und Beinen.

4. Wiederholen Sie den Vorgang für 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipps:

* Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt.

* Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Haltung beizubehalten und Ihren Rücken nicht durchzubiegen.

* Wenn Sie Knieschmerzen haben, legen Sie zur Unterstützung ein Kissen unter Ihre Knie.

* Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, Arm und Bein gleichzeitig auf einer Seite anzuheben.

Variationen:

* Vogelhund mit erhobenen Armen und Beinen:Beginnen Sie in der Vogelhund-Position und heben Sie dann Ihren ausgestreckten Arm und Ihr ausgestrecktes Bein an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.

* Bird Dog mit ausgestreckten Armen und Beinen:Beginnen Sie in der Bird Dog-Position und strecken Sie dann Ihren ausgestreckten Arm und Ihr Bein nach vorne bzw. hinten. Reichen Sie abwechselnd Ihren Arm und Ihr Bein für 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite.

* Vogelhund mit Drehungen:Beginnen Sie in der Vogelhund-Position, drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie Ihren ausgestreckten Arm und Ihr Bein näher zueinander. Halten Sie diese Position 10–30 Sekunden lang und drehen Sie sie dann auf die andere Seite. Abwechselndes Drehen zu jeder Seite für 8–12 Wiederholungen.