Ich habe mir eine Achillessehne im Knie verstaucht und der Arzt sagt, ich muss sie stärken. Wie mache ich das?

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken:

- Gerades Beinheben :Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Strecken Sie langsam ein Bein und heben Sie es an, bis es parallel zum Boden ist. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam absenken. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung 10–15 Mal an jedem Bein durch.

- Oberschenkelcurls :Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie ein Handtuch oder ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Fersen. Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann die Beine strecken. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

- Beinheben in Bauchlage :Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengefügten Füßen auf den Bauch. Heben Sie langsam ein Bein an, bis es etwa 15 cm über dem Boden ist. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann absenken. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung 10–15 Mal an jedem Bein durch.

- Aufstiege :Stellen Sie sich vor eine etwa kniehohe Stufe. Steigen Sie mit einem Bein auf die Stufe und heben Sie das andere Knie an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder nach unten gehen. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 Mal an jedem Bein.

- Wall sitzt :Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße schulterbreit auseinander. Gleiten Sie langsam an der Wand entlang, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 Mal.

Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie auch andere Dinge tun, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken, wie zum Beispiel:

Massage:Eine Massage Ihrer Oberschenkelmuskulatur kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Wärme:Die Anwendung von Wärme auf Ihre Oberschenkelmuskulatur kann helfen, die Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern.

Eis:Das Auftragen von Eis auf Ihre Oberschenkelmuskulatur kann helfen, Entzündungen und Schmerzen zu lindern.

Dehnen:Das Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskulatur kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter einer Krankheit leiden.