Verdrehte Knie- Übungen

verdrehte Knieverletzungen können durch wiederholte Belastung verursacht werden , Stürze und Ausrutscher und sportlich Pannen. Es gibt einige wichtige Schritte, um unmittelbar nach der Verletzung und während der Wiederherstellung nehmen . Nicht auf das Kniegelenk eingesetzt Belastung nicht zu früh , oder Sie können die Verletzung verschlimmern und die Heilung verzögern . Knee Übungen beinhalten typischerweise die gesamte Bein , da die Muskulatur Systeme miteinander verbunden sind und einander unterstützen . Sie können Knie- Übungen beginnen , wenn das Knie ist nicht mehr geschwollen oder schmerzhaft ist, oder wenn Ihr Arzt rät . Immediate Response

Ein gebräuchlicher Begriff in der Sportmedizin im Zusammenhang mit Gelenkverletzungen ist die Abkürzung riced , kurz für Ruhe, Eis , Kompression , Höhe und Diagnose. Legen Sie das Bein , um weitere Schäden zu reduzieren. Ice die Kniebereich zur Verringerung der Schmerzen und Schwellungen, die durch innere Blutungen in einer gemeinsamen Riss verursacht . Nach dem Bayside Sharks Rugby Club Verletzungen Referenz, sollte Eis für 20 Minuten nach einer Verletzung angewendet werden , dann für 20 -Minuten-Intervallen alle zwei Stunden innerhalb der ersten zwei Tage . Verwenden Sie einen Kompressionsverband Wrap zu inneren Blutungen und Schwellungen zu reduzieren. Anheben der Knie verletzt , indem Kissen verringert den Blutfluss in den Bereich und reduziert Schwellungen. Konsultieren Sie einen Arzt für eine Diagnose , wenn die Verletzung nicht innerhalb von zwei Tagen zu verbessern.
Kniesehne Stärkung

stehen und heben ein Bein hinter sich ungefähr in einem 95 -Grad- Winkel , und halten Sie die Position für 10 Sekunden. Legen Sie das Bein drei Sekunden zwischen den Wiederholungen . Diese Übung sollte zwischen 10 und 20 Mal täglich in einer Sitzung wiederholt werden. Hinweis ungewöhnliche Schmerzen oder seltsamen Empfindungen , so dass Sie Ihr Arzt kann erzählen.
Straight Leg Raise

Sitzen auf dem Boden , heben das verletzte Bein gerade und stabil bei einer 10 - bis 20 -Grad-Winkel über dem Boden , je höher man in der Lage, aufrecht zu erhalten , desto besser. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, Erholung und Entspannung für drei Sekunden und wiederholen Sie 10 bis 20 mal . Das Ziel von geraden Beinheben ist es, die Muskelgruppe an der Vorderseite des Beins direkt oberhalb des Knies zu stärken.
Widerstand Übungen

Rubber Widerstand Schnüre oder Bänder sind nützlich für erweiterte Recovery- Übungen nach der gemeinsamen Shows Verbesserung aus den ersten beiden Übungen. Verankern Sie eine der Bands , um den Knöchel des verletzten Beines und die andere an einen festen Gegenstand . Es gibt mehrere Arten von Widerstand Verbrauchsteuern , wie Hüft- Entführung, wo das Bein nach außen und nach oben bewegt , während man auf der unverletzten Bein. Eine weitere Variante ist Bewegen des verletzten Bein nach vorne und Überqueren der unverletzten Bein aus einer stehenden Position . Führen Sie diese Übungen in drei Gruppen von 10 bis 12 Wiederholungen pro Tag.