Was sind die drei wesentlichen Komponenten für den maximalen Nutzen aus Aerobic-Übungen?

1) Häufigkeit: Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie pro Woche trainieren. Für das Aerobic-Training wird generell empfohlen, Folgendes zu trainieren:

* Mäßige Intensität: 3 bis 5 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten pro Sitzung.

* Enftige Intensität: 3 oder öfter pro Woche für mindestens 20 Minuten pro Sitzung.

2) Intensität: Dies bezieht sich darauf, wie stark Sie sich während des Trainings anstrengen. Es gibt drei Hauptmethoden zur Messung der Intensität:

* Herzfrequenz: Dies ist die gebräuchlichste Methode zur Messung der Trainingsintensität. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder eine Smartwatch oder ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz (220-Alter) und berechnen Sie Ihren Zielherzfrequenzbereich (60–80 % des Maximums).

* Sprechtest: Dies ist eine subjektive Methode zur Messung der Intensität. Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings bequem zu sprechen, aber nicht zu singen.

* Wahrgenommene Anstrengung (RPE): Diese Skala von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung) gibt an, wie schwer sich die Aktivität für Sie anfühlt. Für eine mäßige Intensität zielen Sie auf der RPE-Skala auf 12–14. Für eine kräftige Intensität zielen Sie auf 15–20.

3) Dauer: Dies bezieht sich auf die Länge jeder Trainingseinheit. Die empfohlene Dauer hängt von der Intensität Ihres Trainings ab.