Wie Einfache Physikalische Therapie Übungen zu Hause tun, um die Stärkung Knees

Es ist sehr üblich, dass Menschen verschiedene Knieprobleme zu entwickeln. Oft ist dies die Folge von Überbeanspruchung , vielleicht zu schwer, auch aus zu Fuß oder zu weit oder zu schnell läuft drängen bei einer bestimmten Übung oder Sport, oder vielleicht . Es könnte auch das Ergebnis einer einfachen Alterung . Das Knie ist das größte Gelenk im Körper, und unterstützt alle unser Gewicht . In nicht- medizinischen Begriffen , viele verschiedene Dinge in Verbindung da, und es ist einfach für etwas falsch zu gehen . Die Schritte in diesem Artikel zeigen einige grundlegende Knie - Kräftigungsübungen , die Sie zu Hause auf eigene Faust tun . Diese Übungen sind am besten , um proaktiv zu tun , entweder bevor Sie eine Knie-Schmerzen überhaupt zu erfahren , oder während sie auf ein absolutes Minimum . Sicherlich keine Übungen, die Sie , dass die tatsächlichen Schmerzen , während Sie sie tun , und sicherlich einen Arzt oder Physiotherapeuten , wenn Sie das Gefühl, dass Sie eine bestimmte Sache falsch mit anderen als einige Schmerzen von typischen Übernutzung Knie haben . Anleitung
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Diese erste Übung kann in einem Stuhl durchgeführt werden genauso einfach und effektiv wie auf dem Boden , wie dargestellt. Beugen Sie die Knie arbeiten . Flex Ihre Quadrizeps Muskel (auf der Vorderseite des Oberschenkels ) , und schieben Sie Ihre Knie nach unten . Sie werden nicht wirklich bewegen Sie Ihre Knie, du bist nur nach unten drücken intern beim Anziehen Ihr Quad .

Sie können tatsächlich bei der Arbeit tun, oder beim Fernsehen . Erstrecken sich nur Ihre betroffene Bein so , dass es eine Biegung des Knies , wie gezeigt. Schieben Sie Ihr Knie nach unten , halten und bleiben für etwa 10 Sekunden gebogen wird, ruhen Sie sich anschließend für ca. 5-10 Sekunden und wiederholen Sie etwa 10 mal mehr. Man kann wirklich diese Übung so oft, wie Sie sich daran erinnern und haben Zeit . Nach starken Quad- Muskeln ist sehr wichtig, da sie helfen , die Beine werden unterstützt und entlastet das Kniegelenk , wie Sie trainieren . Umgekehrt kommen viele Knieprobleme als Folge der mit schwachen Quads.
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nächsten Übung , auf dem Rücken liegen . Stützen Sie die Unterseite der Oberschenkel mit einem Kissen , so dass Ihre Knie, als an der 45 °-Winkel gezeigt . Während du deine Knie an Ort und Stelle , heben Sie das Bein , so dass er verlängert geradeaus, dann absenken. Zählen Sie langsam 1, 2 beim Heben und 3, 4 und senken . Wenn nötig , legen Sie Ihre Hand auf Knie , um sie ruhig zu halten . Nur der untere Teil des Beines sollte sich bewegen .

Versuchen Sie, über 15 Wiederholungen dieser Übung zu tun , aber natürlich aufhören, wenn es schmerzhaft wird oder , wenn Sie nicht die richtige Form zu halten. Seien Sie etwa eine Minute , und dann sehen , wenn Sie zwei weitere Sätze machen kann. Nicht immer schieben sich zu hart. Denken Sie daran, die Beine umzuschalten, so dass Ihre Arbeit Ihren Körper symmetrisch , wenn auch nur ein Knie Sie Probleme verursacht .
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Bleiben Sie auf dem Rücken für die nächste Übung. Es ist ähnlich wie der oben , aber statt Biegen und Beugen des Knies , Sie heben und senken Sie Ihre gesamte Bein , hält es gerade. Biegen Sie die Nicht-Arbeits Knie, und verlängern die Arbeits Bein gerade heraus. Heben und senken Sie das Bein bis zur Höhe des gebogenen Bein wie gezeigt. Es sollte kein Knick in der Knie des Arbeits Bein , aber nicht angespannt oder "sperren" die Knie. Führen Sie diese Übung mit dem oben beschriebenen Zählen und Sets.
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dieser letzten Übung benötigen Sie einen Gymnastikball oder einen Stuhl . Liegen auf dem Rücken , wie gezeigt , und platzieren Sie Ihre Knie gebeugt über den Ball oder Stuhl. Heben Sie Ihr Gesäß sanft aus dem Boden , und dann senken sie . Graf und tun, Wiederholungen und Sätze , wie oben beschrieben . Sie lassen sich in der Matte mit den Händen drücken , wenn das ist hilfreich , aber stellen Sie sicher , dass es tatsächlich Ihre Bauchmuskeln und Beine, die die meiste Arbeit tun. Diese Übung hat einen Nebeneffekt, der Stärkung Ihrer Bauchmuskeln , die sehr wichtig für jeden und alle körperlichen Aktivität, die Sie in. beteiligt sind, ist
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Die Diagramme und Anweisungen in den Schritten in diesem Artikel sind nur Richtlinien . Ändern Sie sie, wie Sie sich fühlen geeignet oder wie von einem Arzt , Physiotherapeuten oder Personal Trainer angewiesen ist . Wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen in den Tagen nach diese Übungen zu fühlen, bedeutet dies wahrscheinlich , dass Sie zu viele Wiederholungen und /oder Gruppen taten. Warten Sie, bis der Schmerz nachlässt , und führen Sie dann weniger Sätze und Wiederholungen der nächsten Zeit , daran zu denken, nach und nach aufbauen .
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Für die Übungen, die Arbeit ein Bein in einer Zeit beinhalten , sicher sein, zu tun, die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für jede Seite , sofern nicht anders angewiesen . Sie wollen nicht eine Situation , wo Sie Ihre "schlechten" Knie zu arbeiten, um den Punkt, dass es tatsächlich stärker als das andere Knie , und dann haben die entgegengesetzte Ungleichgewicht. Eine häufige Ursache von Verletzungen in den ersten Platz nicht mit Ihrem Körper symmetrisch .
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Es ist ideal, wenn Sie diese Übungen in Verbindung mit einer überwachten persönliches Trainingsprogramm in einem Fitnessstudio tun können , aber nicht jeder kann es sich leisten oder hat die Zeit dafür. Wenn das eine Option ist, ist es aber sicherlich Zeit und Geld gut angelegt. Ein Fitnessstudio bietet Ausstattung , die besser strecken und die Knie und verwandten Muskeln und Gelenke stärken können , und natürlich die Arbeit mit einem Personal Trainer sorgt dafür, dass Sie die entsprechende Aufsicht und Anleitung zu haben.
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Ein wichtiger Teil der körperlichen Aktivität lernt, wie man selbst zu verwalten . Nicht in einem Muster der ewig sich selbst verletzen und dann brauchen sich Zeit zu nehmen , um zu rehabilitieren zu bekommen. Übungen wie diese proaktiv , um gemeinsame Probleme zu vermeiden, und wenn Sie zu verletzen oder selbst belasten aus einer Tätigkeit , nehmen Sie vorsichtig Inventar von dem, was Sie getan haben und was Sie tun können, um das gleiche Problem in Zukunft zu vermeiden zu tun. Viel Glück ! ☺