Übungen für Schulter- Infraspinatus

Die infraspinatus ist eine der vielen kleineren Muskeln , aus der Rotatorenmanschette der Schulter . Überlastung Gewicht auf die Schultermuskulatur oder sich wiederholende Bewegung Stamm kann zu schwächen oder sogar reißen die infraspinatus . Schulterschmerzen durch seitliche Arm Rotation verursacht wird, ist ein guter Hinweis darauf , dass infraspinatus Verletzung aufgetreten ist. Dehnen und Ausübung der Muskeln der Rotatorenmanschette kann das Risiko von Verletzungen zu reduzieren und die volle Bewegungsfreiheit , dass Sie Ihre Schultern zu liefern. Außenrotation

Führen Sie ein paar Sätze von externen Rotation erstreckt sich infraspinatus Festigkeit zu verbessern. Diese Strecke wird am besten mit elastischen Widerstand Schläuche durchgeführt. Sicherung des Schlauchs , so daß es nach unten hängt, von einer vertikalen Fläche , wie einer Wand , auf Ellenbogenhöhe . Möglicherweise können Sie den Schlauch an eine Türklinke oder ähnliche Vorrichtung zu binden , oder Sie haben möglicherweise installieren ein Nagel oder ähnliches erste in die Wand zu implementieren. Nimm den Schlauch vom anderen Ende und gehen weg , bis Sie einen Widerstand treffen. Halten Sie den Schlauch vor der Sie und Ihre Schultern parallel zur Rohrleitung . Mit Ihrer Hand am Schlauch an Ihrem Bauchnabel , drehen Sie Ihren Unterarm mindestens 90 Grad aus Ihrem Körper. Achten Sie auf Ihre Ellbogen an den Körper versteckt halten.

Verwenden Sie einen Lichtbeständigkeit Stück elastischen Schlauch , wenn möglich. Außenrotation funktioniert infraspinatus und der M. teres minor , die beide in der Regel gemeinsam zu arbeiten mit anderen Muskeln der Rotatorenmanschette . Entscheiden Sie sich für einen höheren Widerstand Schläuche , nachdem Sie die Lichtbeständigkeit Schlauch für eine Woche, oder wenn Sie sich wohl fühlen verwendet haben .
Chin-up/Pull-up

Führen Sie ein paar Sätze von Kinn - up-oder Pull -up- Übungen, um Ihre infraspinatus zu arbeiten. Finden Sie eine stabile bar mindestens 1 Kopf größer als Sie selbst , dass Ihre Hände leicht zu erreichen. Fassen Sie die Bar in Schulterbreite . Lassen Sie Ihre Schultern und Unterkörper zu entspannen, und dann nach oben ziehen , bis das Kinn über die Stange . Senken Sie sich und wiederholen, um mehr Klimmzüge durchzuführen.

Mit sanften, fließenden Bewegung während Ihr Kinn -ups . Jerking kann das Risiko des Reißens zarten Muskeln der Rotatorenmanschette zu erhöhen. Darstellende langsamer Klimmzüge kann die Ausdauer der Schultermuskulatur , einschließlich der infraspinatus erhöhen.

Verwenden Sie ein proniertem Griff während der Durchführung Klimmzüge . Eine Pronation Griff indem Sie die Finger fest zusammen auf der Bar mit den Handgreifdie Seite der Bar mit Blick auf die Sie erreicht . Halten Sie Ihren Daumen fest gegen den Handflächen statt wickelte sie unter dem Balken .
Schulter Versetzungen

Führen Sie mehrere Sätze von Schulterluxation erstreckt , um die Mobilität der Erhöhung infraspinatus und der Rest der Rotatorenmanschette . Halten Sie eine leichte bar , wie ein Besenstiel oder Hohl PVC-Rohr , in Ihren Händen. Fassen Sie die Bar breiter als die Schulterbreite , etwa hüfthoch . In einer kreisförmigen Bewegung , werfen die Arme nach oben und über den Kopf, so dass sie hinter Sie zu erreichen, zu stoppen , wenn die Bar die Hüften reicht . Drücken Sie Ihre Schultern zusammen, während der Durchführung dieses Manövers . Heben Sie die Arme über dem Kopf zurück in die Ausgangsposition zurück , und wiederholen.

Halten Sie die Ellbogen und Rücken gerade während der Durchführung dieser Strecke. Lose Ellbogen begrenzen Mobilität und ein falsch ausgerichtetes Rücken kann Wirbel Stress zu schaffen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln bei Versetzungen zu halten Sie Ihren Rücken ausgerichtet ist. Erweitern Sie Ihren Griff , wenn Sie Probleme die Hantelstange über dem Kopf zu haben.