So führen Sie Rückenverlängerungen durch

Rückenstreckungen stärken die Muskeln des unteren Rückens und können zum Aufbau der Rumpfmuskulatur eingesetzt werden. Diese Übung kann mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden, wir erklären Ihnen jedoch, wie Sie die Rückenstreckung mithilfe einer Hyperextensionsbank durchführen:

1. Stellen Sie die Bank auf. Stellen Sie die Bank so ein, dass Ihre Zehen bequem auf den Fußpedalen ruhen können. Ihre Oberschenkel sollten durch die Polster der Bank gestützt werden.

2. Positionieren Sie Ihren Körper. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt.

3. Beanspruchen Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Füße fest auf den Pedalen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Ihren unteren Rücken zu schützen.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an.

5. Halten Sie die Position. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition.

6. Wiederholen. Führen Sie 8–12 Wiederholungen für 2–3 Sätze durch.

Hier sind einige Tipps für die Durchführung von Rückenverlängerungen:

* Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.

* Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an.

* Halten Sie die Position am oberen Ende der Bewegung 1-2 Sekunden lang.

* Senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert.

* Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie in der Vergangenheit unter Rückenschmerzen gelitten haben.

Variationen von Rückenverlängerungen:

Es gibt viele Variationen von Rückenverlängerungen, darunter:

* Rückenverlängerungen bei einem römischen Stuhl:Diese Variante wird mit einem römischen Stuhl durchgeführt, bei dem es sich um eine schräg geneigte Bank handelt.

* Rückenstrecken mit einer Langhantel:Diese Variante wird durchgeführt, indem man während der Übung eine Langhantel quer über den Oberkörper hält.

* Rückenstrecken mit einer Hantel:Diese Variante wird durchgeführt, indem man während der Übung in jeder Hand eine Hantel hält.

* Rückenstrecken mit einem Widerstandsband:Diese Variante wird durchgeführt, indem während der Übung ein Widerstandsband um den Oberkörper gelegt wird.

Wählen Sie die Variante, die am besten zu Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen passt.