Wie Ischias Übung

Ischias ist ein Zustand, wo Schmerz strahlt im Lendenbereich , das Gesäß und unten an der Rückseite der Beine. Erscheinungsformen des Schmerzes variieren von einer leichten Schmerz zu einem starken und quälenden Gefühl. Zur Entlastung dieser schwächenden Fall zu finden , empfehlen physiatrists Behandlungen, die Stärkung der Muskeln Stützung der Wirbelsäule ( Bauch-und Rückenmuskulatur ) einzubeziehen. Flexibilität oder Stretching-Übungen wird auch empfohlen , um Schmerzen und Krämpfe zu lindern. Und mit einer besseren Durchblutung und eine schnellere Heilung zu helfen , sind geringe Auswirkungen Aerobic-Übungen vorgeschlagen. Was Sie
Trainingsmatte
Übung bar benötigen oder Besenstiel
Chair
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Kräftigungsübungen für Ischias Patienten
1

Führen eines Bauch Wölbung nach unten. Erstens, in eine lange Sitzposition mit gebeugten Knien (ohne lehnt an einer Wand ) kreuzen beide Arme auf der Brust. Atmen Sie ein und langsam bringen Sie Ihren Rücken auf halbem Weg nach unten und dann ausatmen , wie Sie ihn wieder hoch zu bringen . Wiederholen Sie 10 bis 15 mal .
2

tun Bauch-Crunches . Starten Sie flach auf dem Rücken , mit den Knien gebeugt und beide Arme gekreuzt auf der Brust ( nicht umklammern die Hände hinter den Kopf, wie Sie vielleicht versehentlich belasten , wenn sie eine Anstrengung , um Ihren Körper zu heben ) . Atmen Sie langsam und bringen Sie Ihren Kofferraum auf ( nur heben Sie den Ober wieder aus dem Boden, nicht den ganzen Oberkörper) und ausatmen , wie Sie es wieder nach unten senken . Wiederholen Sie 10 bis 15 mal .
3

Ausführen von Beinheben liegend auf dem Rücken mit gestreckten Beinen . Langsam heben beide Beine etwa 8 bis 10 Zentimeter über dem Boden und halten Sie für 10 bis 15 Sekunden oder als verträglich. 5 Mal wiederholen ; wenn Sie , dies zu tun zu gewöhnen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
4

Führen Sie die "Guten Morgen" Übung für den Rücken. Starten Sie durch , der mit beiden Beinen gerade und schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Übung Bar auf den Schultern (wenn Sie nicht dieses , improvisieren mit einem Besenstiel oder einem Besenstiel ) . Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie Ihr Gesicht parallel zum Boden ist und vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal .
5

Haben die Rückenverlängerung Technik . Legen Sie sich flach auf den Bauch mit beiden Händen hinter den Ohren gefaltet. Atmen Sie, wie Sie Ihren Kofferraum so hoch wie möglich zu heben und ausatmen, wie Sie wieder nach unten senken. 10 Mal wiederholen .
Stretching-Übungen für Ischias
6

Überqueren der rechten Knöchel über das linke Knie in eine sitzende Position , und gerade sitzen . Langsam nach vorne lehnen , wie Sie sich für etwas zu erreichen sind , bis Sie eine Strecke auf der rechten Hüfte und Gesäß fühlen. Für ein tieferes strecken, schieben Sie das rechte Bein ab, wie Sie die Bewegung zu tun. Halten Sie diese für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Dies ist eine effektive Stretching für die Hüfte .
7

Start auf allen Vieren mit geradem Rücken und Nacken in einer neutralen Position . Atmen Sie , wie Sie langsam bringen Sie Ihren Bauch nach unten und bringen Sie den Kopf an die Decke schauen ; halten Sie für ein paar Sekunden. Dann ausatmen, wie Sie Ihren Rücken wölben , während bringen Ihren Kopf nach unten , um an Ihrer Bauchbereich zu suchen. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal und entspannen. Dies ist eine hervorragende Strecke für das Becken und wird als die " Katze - Kuh- Stretch " in Yoga bekannt.
8

Ausführen Bauchstreckung um in Bauchlage liegend ( auf dem Bauch ) und sich sowohl Ihre Arme, um den Oberkörper über den Boden zu heben. Achten Sie auf Ihre Arme leicht zur Seite für eine breitere Basis der Unterstützung haben . Langsam schieben Sie Ihren Oberkörper bis etwas mehr , während Sie das Becken auf dem Boden. Tun Sie dies , bis Sie die Dehnung spüren . Halten Sie die Dehnung für 5 bis 10 Sekunden und dann entspannen. Wiederholen Sie diese 5 bis 10 mal .
9

Dehnen Sie Ihre Quads. Legen Sie sich auf den Rücken und biegen beide Knie an die Brust . Schließe deine Beine unterhalb der Knie , und halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden entspannen .
10

in einer langen Sitzposition mit dem linken Bein verlängert Start und langsam bringen Sie den rechten Fuß über das linke Knie so der Fuß auf dem Boden auf der linken Seite des gestreckten Beines . Legen Sie Ihre linke Arm oben auf dem rechten Knie und drücken Sie sie weiter nach links , wie Sie langsam drehen Sie Ihren Kofferraum auf der rechten Seite . Halten diese Position für 5 bis 10 Sekunden und entspannen vor der Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite . Dies ist ein hervorragendes Training, um die Flexibilität des M. piriformis zu erhöhen.
11

Führen Sie die Kniesehnendehnung durch auf dem Rücken liegend mit dem linken Bein gebeugt und das rechte Bein verlängert. Langsam heben Sie das rechte Bein und schlug es auf der Rückseite der Oberschenkel, und ziehen Sie sie vorsichtig zum Körper , bis Sie die Dehnung spüren . Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und entspannen . Wiederholen Sie die Schritte auf der gegenüberliegenden Seite.
Low Impact Aerobic-Übungen für Ischias
12

Fuß starten . Führen Sie diese in flottem Tempo und nach und nach bis zu 3 Meilen erhöhen Sie den Abstand der Wanderung , wie Sie dies jeden Tag tun.
13

einem stationären Fahrrad mit mäßiger Geschwindigkeit , aber mit geringem Widerstand für 10 bis 15 reiten Minuten.
14

schwimmen Sie in einem schönen und einfachen Tempo und Stil. Ein Freestyle- Hub wird Ihnen helfen, um zu vermeiden, den Rücken stark belasten .