Wie zu verhindern Rückenverletzung oder Schmerzen Übung

Millionen Menschen leben mit chronischen Rückenschmerzen. Um dies zu vermeiden , ist die Prävention der Schlüssel. Während bestimmte Krankheiten und Verletzungen nicht verhindert werden kann , können Sie Schritte unternehmen, um Ihr Risiko, chronische Rückenschmerzen zu minimieren. Dies gilt vor allem in Fällen von Rückenschmerzen aufgrund muskulärer Dysbalancen . In diesem Fall wird Rückenschmerzen oft durch schwache Bauchmuskeln und engen Muskelfaserriss und Hüfte Muskeln verursacht . Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, muss die Rückenmuskulatur extra hart bei alltäglichen Aktivitäten zu arbeiten. Wenn die Muskeln in den Rückseiten der Beine und Hüften fest sind , können sie auf die Muskeln im Rücken und Schmerzen verursachen ziehen können . Im Folgenden sind einige einfache Übungen, die Sie tun können, um Vorbeugung gegen Rückenschmerzen . Was Sie
Ein Yoga- Gurt oder Handtuch
Weitere Anweisungen
Core- Übungen und erstreckt sich zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
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tun knirscht Grundbedarf. Liegen auf dem Boden auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden . Bringen Sie Ihre Fingerspitzen hinter den Kopf , aber nicht die Hände umklammern . Drücken Sie den unteren Rücken flach in den Boden . Heben Sie den Kopf und die Schultern nur ein paar Zentimeter über dem Boden . Um besser zu isolieren, die Bauchmuskeln , heben Sie Ihr Kinn in Richtung Decke und vermeiden Sie Rundungs ​​vorn. Wenn Sie Schmerzen im Nacken zu spüren , den Schwerpunkt auf die Taste im unteren Rücken in den Boden und halten es dort während dieser Übung . Wenn Sie den unteren Rücken Bogen lassen , werden Sie auf den Hals zu ziehen. Halten Sie die Bewegung klein genug , dass Sie den oberen Teil der abs Vertrag fühlen , aber nicht so hoch, dass man auf den Hals zu ziehen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schwach sind, können Sie nicht in der Lage, sehr hohe zunächst heben. Allerdings werden Sie mit der Zeit stärker werden. Do 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie diese Bewegung langsam und mit Kontrolle. Werfen Sie einen 2-Sekunden- Zählung zu heben und ein 4 -Sekunden- Zähler auf weiter unten . Siehe das Bild von changingshape.com .
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Integrieren Schräglifte . Liegen auf dem Boden auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden . Bringen Sie Ihre Fingerspitzen hinter den Kopf , aber nicht die Hände umklammern . Drücken Sie den unteren Rücken flach in den Boden . Zeigen Sie mit der rechten Knöchel oben auf das linke Knie . Spannen Sie die Bauchmuskeln . Starten Sie zu drehen und heben Sie die linke Schulter vom Boden ein paar Zentimeter . Halten Sie Ihren rechten Ellenbogen auf dem Boden und den linken Ellenbogen zurück und offen. Wie Sie zu heben , denken Sie bringen Ihre linke Schulter in Richtung Ihrer rechten Knie und nicht den linken Ellenbogen . Berühren Sie den linken Ellbogen auf das Knie kann Sie auf den Hals zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen zurück und öffnen wird Ihnen helfen, tiefer in die Taille Muskeln arbeiten . Do 12 bis 15 Wiederholungen. Dann die Seiten wechseln . Führen Sie diese Bewegung langsam und mit Kontrolle. Werfen Sie einen 2-Sekunden- Zählung zu heben und ein 4 -Sekunden- Zähler auf weiter unten . Siehe das Bild hier von sixpacknow.com .
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Versuchen Sie ein Reverse Crunch . Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Beine hoch . Biegen Sie Ihre Füße, damit die Sohlen der Füße vor der Decke. Spannen Sie die Bauchmuskelnund heben Sie Ihre Füße gerade nach oben , so dass Ihre Hüften kommen ein paar Zentimeter über dem Boden . Dann langsam fallen. Der häufigste Fehler ist gemacht , um die Beine zu schwingen. Versuchen Sie, nur heben Sie die Hüfte nach oben und dann wieder nach unten geringer . Do 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie diese Bewegung langsam und mit Kontrolle. Werfen Sie einen 2-Sekunden- Zählung zu heben und ein 4 -Sekunden- Zähler auf weiter unten . Siehe das Bild hier von sparkpeople.com .
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in einer Kniesehnendehnung hinzufügen. Liegen auf dem Boden auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden . Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und dann strecken das Bein . Sie können auf Ihr Bein zu halten, wenn Sie in der Lage , dies zu tun und immer noch halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden sind. Wenn nicht, können Sie einen Yoga- Gurt um die Unterseite des Fußes eingewickelt verwenden können. Siehe das Bild hier von orthoinfo.aaos.org . Wenn Sie nicht über einen Yoga- Gurt können Sie ein Handtuch zu verwenden. Halten Sie für eine 30-Sekunden- Zeitzählung und atmet tief ein . Mit jedem Ausatmen , versuchen Sie, die Muskeln im unteren Rücken und den Rückseiten der Beine entspannen. Lassen Sie langsam aus und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
5

Probieren Sie die Piriformis dehnen. Liegen auf dem Boden auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden . Drücken Sie den unteren Rücken flach in den Boden . Zeigen Sie mit der rechten Knöchel oben auf das linke Knie . Spannen Sie die Bauchmuskeln . Heben Sie Ihren linken Fuß aus dem Boden. Sie können entweder halten hinter dem linken Knie mit den Händen oder wickeln Sie ein Yoga- Gurt oder Handtuch um das linke Knie und halten Sie die Enden. Zum Schutz Ihrer Hals , stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf auf dem Boden zu halten , während Stretching. Halten Sie für eine 30-Sekunden- Zeitzählung und atmet tief ein . Mit jedem Ausatmen , versuchen Sie, die Muskeln im unteren Rücken und den Hüften zu entspannen. Lassen Sie langsam aus und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Siehe das Bild hier von halhigdon.com
6

Seien Sie konsequent . Sie müssen diese Übungen regelmäßig zu tun, um Vorbeugung gegen Rückenschmerzen . Versuchen Sie, mindestens fünf Tage pro Woche. Diese Routine sollte nur 15 bis 20 Minuten pro Tag und Sie fühlen sich stärker und flexibler und nehmen Druck aus dem Rücken .