Bauch-Übungen für die Lendenwirbelsäule Stabilität

Stärkung Ihrer Bauchmuskeln verbessert lumbalen Stabilität und reduziert das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken . Obwohl viele gute Kernstabilisationsübungenvorhanden sind, können die meisten praktischen Übungen überall durchgeführt werden , ohne den Einsatz von Geräten. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Grund Bauch-Übungen für Stabilität Lenden lernen. Bauch Orthesen

Bauch Verspannung ist der Schlüssel zur Erreichung Lenden Stabilität. Sie sollten nicht nur spezifische Übungen durchführen , um diese Bewegung zielen , aber Sie sollten auch Verstrebungen , während Sie andere Übungen durchführen . Um Bauch Verstrebungen, liegen auf dem Rücken mit den Knien durchführen gebogen bei 90 Grad und die Füße flach auf dem Boden. Dann, mit Ihre Bauchmuskeln , ziehen Sie Ihren Bauchnabel gerade nach unten in Richtung auf den Rücken. Halten Sie es für 5 Sekunden , dann loslassen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Wiederholungen ( schrittweisen Aufbau , wie Sie in der Lage ), zwei bis drei Mal pro Tag. Führen Sie diese Übung in anderen Positionen als gut. Führen Sie die gleiche Bewegung , nur tun, kniend auf allen Vieren in einem Vierbeiner Position . Sie können auch im Stehen durchführen sie mit dem Rücken gegen eine Wand.
Plank Übungen

Planke Übungen durchführen , um wirklich auf Bauch- Stabilität zu arbeiten , auch die schwer zu erreichen quer abdominus Muskeln. Regelmäßige Planke geht unter der Annahme eines Push-up- Position , mit den Zehen und Unterarme auf den Boden. Ellenbogen sollten bei 90 Grad und direkt unter den Schultern und Rücken gebogen werden sollte gerade , so dass Ihr Körper gleicht einer geraden , steifen Bord. Sicherstellen, dass auf dem Nabel saugen Richtung Wirbelsäule , halten Sie diese Position so lange wie Sie können. Wiederholen 5 bis 10 mal . Für die Seitenplankeliegend , liegen auf Ihrer Seite. Dann schieben sich auf den Ellbogen, Unterarm halten auf der Matte und Ellbogen gebogen bei 90 Grad. Unterarm-und Unterschenkel sollten den Boden berühren , und der Rest des Körpers sollte sein . Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich . Halten Sie die Position so lange wie möglich , dann entspannen und wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
Bridges

Bridging Übungen arbeiten sowohl im Lenden- Stabilität und die Beine und Gesäßmuskulatur . Beginnen Sie mit auf dem Rücken auf dem Boden liegend. Dann beugen Sie die Knie bis zu 90 Grad, während die Füße bleiben flach auf dem Boden . Langsam heben Gesäß vom Boden, bis sie bündig mit den Knien , saugen Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule die ganze Zeit. Halten Sie für eine Anzahl von 5 , dann niedriger. Wiederholung für 10 bis 20 Wiederholungen , zweimal pro Tag. Für eine größere Herausforderung Brückenbau , nehmen die Ausgangsposition . Aufzug Gesäß vom Boden wie zuvor, bis sie auf gleicher Höhe mit den Knien. Dann langsam die Beine abwechselnd anheben , bis sie im Einklang mit der Rückseite sind , halten an der Spitze für 5 Sekunden. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen, zwei Mal pro Tag.