Übungen für Wiederaufbau der Lower Back & Ischiasnerv

In der Geschäftswelt von heute, die meisten Menschen finden sich gekettet an einen Bürostuhl an den meisten Tagen der Woche. Wenn Sie Rücken-oder Ischiasschmerzen , sitzen den ganzen Tag lang haben wahrscheinlich die Schmerzen noch schlimmer. Sie können den Rand es , indem man einfach einen kurzen Spaziergang zu den Wasserkühler einmal eine Stunde. Stärkung und Dehnung der unteren Rückenmuskulatur wird es sogar noch besser. Ischias -und Rückenschmerzen

Schmerzen, die vom Ischiasnerv komprimiert kommen entlastet die gleiche Weise wie die Rückenschmerzen - Sie stärken und dehnen die umliegende Muskulatur benötigen . Ob es sich um Ischias oder einfach nur Rückenschmerzen, ist das erste, was Sie wissen müssen , dass man nicht einfach hinlegen . Dies wird nur Ihre Schmerzen schlimmer - zumindest auf lange Sicht . Laut Peter F. Ullrich , Jr. , MD von Spine- Health.com : "Wenn in einer kontrollierten , schrittweisen und progressiven Art und Weise getan , aktive Rückenübungen verteilen Nährstoffe in den Bandscheibenraum und Weichgewebe in den Rücken , um die Scheiben zu halten , Muskeln, Bänder und Gelenke gesund . "
Übungen

Ihr Trainingsprogramm sollte auch Kräftigungsübungen mit den ganzen Körper , aber das konzentriert sich auf die Gesäß-und Bauchmuskeln , erstreckt sich dieses Ziel insbesondere piriformis , die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Psoasmuskulatur , und einige Ausdauersportarten wie Walking oder elliptischen .

Um Ihre Oberschenkel dehnen , legen sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt . Heben Sie das rechte Bein bis zur Decke und greifen irgendwo hinter dem Knie oder Knöchel von diesem Bein (dies hängt ab, wie flexibel Sie sind) und bringen das Bein so nah an Ihre Brust, wie Sie können. Sie sollten eine Strecke hinter dem Oberschenkel -und Kniebereich fühlen. Versuchen Sie, das rechte Bein etwas gerade. Wenn es so eng, man kaum erreichen kann, ist , erhalten Sie ein Handtuch und wickeln Sie es in dem Ort, wo Sie Ihre Hände liegen um das Bein .

Um die Piriformis dehnen , einfach den Knöchel des rechten Beines auf der linken Seite Knie (die außerhalb dieses Knöchel sollte leicht über dem Knie zu verbinden ) und bringen das linke Knie in Richtung Brust . Ein Loch - - zwischen den beiden Schenkeln jetzt Es sollte ein Raum sein. Halten Sie einen Arm in das Loch und wickeln Sie es um das linke gebeugte Bein . Wickeln Sie den anderen Arm um auf der anderen Seite . Bringen Sie alles zur Brust . Sie sollten eine Strecke tief im Inneren des glute Bereich des rechten Knies fühlen.

Um die Psoasmuskulatur auf der linken Seite strecken , aufstehen und legte das rechte Bein vor das andere. Es sollte etwa ein bis zwei Meter zwischen den Füßen ( die größer Sie sind, desto länger der Schritt ) sein . Verstauen Sie linken Gesäß unter der Hüfte und lehnen Sie Ihren Kofferraum nach hinten. Sie sollten eine Strecke vor Ihrer Hüfte fühlen.

Halten Sie alle Strecken für mindestens 20 Sekunden, vorzugsweise 30 .

McKenzie Übungen und dynamische lumbale Stabilisierung Kräftigungsübungen werden häufig von Physiotherapeuten empfohlen. Siehe Ressourcen für weitere Informationen, wie Sie McKenzie Übungen durchführen . Dieser umfasst jede Übung , in der Sie Ihre Kern stabilisieren müssen . Pilates nutzt viele dieser Arten von Übungen. Aber Sie haben nicht zu tun, Pilates , dynamisch stabilisieren Ihre Lendenwirbelsäule. Just do Ausfallschritte und Kniebeugen und machen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu bewegen und halten Sie es auf diese Weise während der gesamten Übung . Auf diese Weise werden Sie stärken Ihr Gesäß in der gleichen Zeit , wie Sie Ihre Bauchmuskeln . Haben drei Sätze von 20 Kniebeugen und drei Sätze von 20 Wechselausfallschritte . Ausfallschritte und Kniebeugen sind wohl die wichtigsten Übungen für alle, die Rückenmuskulaturaufbauen möchte. Sie müssen nicht die Stärkung und Dehnübungen jeden Tag für sie einen Unterschied zu machen.