Übungen für die Rumpfmuskulatur bei Rückenschmerzen

Stärkung der Bauch und Rückenmuskulatur kann bei der Überwindung der Schmerzen im unteren Rücken unschätzbarem Wert sein. Während viel physikalische Therapie muss in Anwesenheit eines lizenzierten Betreuer nehmen , kann Ihr Arzt Sie ermutigen, Übungen zu Hause zu versuchen. Viele dieser Übungen erfordern wenig oder keine Ausrüstung, und kann sicher so lange wie Sie Richtlinien Ihres Arztes durchgeführt werden , üben richtige Form und darauf achten, nicht überanstrengen sich . Grundübungen

Starten Sie einfach. Übung 10 bis 30 Minuten , zwei oder drei Mal am Tag , je nachdem, was Ihr Arzt berät . Heel Dias , Bauchkontraktionen und geraden Beinheben wird dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln , ohne dass eine übermäßige Belastung auf den Rest des Körpers. Wandkniebeugenhelfen die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu stärken.

Um einen Absatz Rutsche, auf dem Rücken liegen zu tun (unter Verwendung einer Matte am besten ist ), und schieben Sie die Ferse in Richtung Körper, Beugen des Knies . Zurück langsam zu Ihrem ursprünglichen Position . Führen Sie einen Satz von 10 mit jedem Bein.

Bauchkontraktionensind wie der erste Teil einer Sit-up . Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände direkt unter den Rippen. Spannen Sie die Bauchmuskeln, weiterhin Atmung, fünf Sekunden gedrückt halten und entspannen. Führen Sie einen Satz von 10 .

Um einen geraden Bein heben , liegen auf dem Rücken mit einem Knie gerade und gebogen, die andere durchzuführen. Heben Sie das gerade Bein langsam 6 bis 12 Zentimeter über dem Boden . Halten Sie für eine fünf Zahl, senken Sie das Bein langsam und wiederholen Sie für einen Satz von 10 für jedes Bein.

Einer Wand hocken, stehen mit dem Rücken gegen die Wand, dann langsam gehen Ihre Füße etwa 12 Zentimeter von der Körper. Biegen Sie die Knie etwa 45 Grad , langsam zurück und wiederholen Sie für einen Satz von 10 für jedes Bein.
Intermediate Übungen

Arbeiten Sie sich , härter zu Übungen. Ab Übungen werden Sie für härtere , wie der Single- Knie strecken, der Kniesehne Stretch und einem Back- Stabilisierung Übung mit einem Swiss Ball vorzubereiten. Beginnen Sie mit dem Einzel Knie strecken, eine härtere Version der Ferse Rutsche. Liegen auf dem Rücken , greifen die Rückseite des rechten Knie mit der rechten Hand und bringen die Knie an die Brust . Halten Sie für 20 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie für einen Satz von fünf mit jedem Bein.

Der Kniesehnendehnung , liegen auf dem Rücken , die Beine angewinkelt . Besorgen Sie sich die Rückseite Ihrer rechten Knie mit der rechten Hand und erweitern Sie Ihr Bein nach oben, bis Sie eine Dehnung in der Kniesehne zu fühlen. Halten Sie für 20 Sekunden und führen fünf Strecken für jedes Bein.

Die Standstabilität Ball Übung ist eine härtere Version der Mauer hocken. Legen Sie ein Schweizer Gymnastikball zwischen Wand und den unteren Rücken . Beugen Sie die Knie langsam auf mindestens 45 Grad und höchstens 90 Grad. Halten Sie für fünf Sekunden. Wiederholen Sie mit den Armen über dem Kopf.
Erweiterte Übungen

Führen intensiver Übungen auf den Rat Ihres Arztes . Hüftbeuger Strecken piriformis Strecken und eine weitere Stabilisierung Ball zurück - Übung wird die Stärke Ihrer Rumpfmuskulatur stark erhöhen .

Für die Hüftbeuger dehnen, liegen auf dem Rücken in der Nähe der Kante des Bettes , halten Sie die Knie zu Ihre Brust. Nieder einem Bein langsam , halten Sie Ihre Knie gebeugt , bis Sie eine Dehnung in der Hüfte zu spüren. Halten Sie für 20 Sekunden und fünf durchführen mit jedem Bein.

Piriformis Strecke ist ein bisschen komplizierter . Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt , und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke . Ziehen Sie das linke Knie an die Brust , bis Sie eine Dehnung spüren . Halten Sie für 20 Sekunden , entspannen und durchzuführen, fünf mit jedem Bein.

Einem fortgeschrittenen Stabilität Ball Bewegung, liegen nach unten auf die Kugel. Mit den Händen , zu Fuß nach vorne, so rollt der Ball Sie Ihre Körpermitte. Stoppen Sie, wenn sie Ihre Beine erreicht . Sobald Sie mit Ihrer Waage sind, stellen Sie die Übung intensiver , indem abwechselnd einen Arm über den Kopf oder die Durchführung von Push-ups .
Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen kann die Wirbelsäule sowie das Herz zu stärken . Reiten auf einem stationären Fahrrad für 20 bis 30 Minuten oder zu Fuß auf einem Laufband für eine halbe Stunde , halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Bauchmuskeln fest gesamten.