Degenerative Lendenwirbelsäule Übungen

Ihre Lendenwirbelsäule - der untere Rückenbereich - besteht aus fünf Wirbeln . Sie sind die größte und anfällig für Verletzungen . Wenn Sie Degeneration haben , bedeutet es, die Scheiben und Knorpel zwischen den Wirbeln verschlechtern . Der medizinische Fachausdruck ist " Spondylose ". Degeneration kann Bandscheibenvorfall ( Vorwölbung ), die Schmerzen in den betroffenen Bereich verursacht verursachen. Um die Wirkung der Scheiben Verschlechterung entgegenzuwirken , können Sie die Bauch-und Rückenmuskulatur zu stärken . Dadurch werden Sie vor weiteren Verletzungen zu schützen und kann Schmerzen lindern. Curl- ups

Locken -ups sind besser als Sit-ups für den unteren Rücken . Sit-ups verlangen, dass Sie Ihre ganze Rücken und Schultern vom Boden abheben , was zu viel Belastung für den Lendenbereich setzen können . Auf der anderen Seite , curl- ups müssen Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken , kippen Sie das Becken , und rollen Sie Ihre Schultern vom Boden leicht zu kuscheln . Dies ist ein sicherer Bewegung und mehr Menschen die richtige Form für diese Version zu erhalten , so Dr. Garrick und Dr. Radetsky , Autoren von " Wer die Sportmedizin . " So üben curl- ups, und tun dies jeden zweiten Tag , wenn möglich.
Erste Low -Back Übung

Wenn Sie feststellen, dass Vorbeugen ist schwer , das Buch " Auto Dehnen ", schlägt eine Strecke , enge Niederrückenmuskulaturzu entlasten. Liegen auf dem Rücken auf dem Boden in der Nähe einer Wand. Scoot vorne, so dass Ihr Gesäß sind nah an der Wand, und mit gebeugten Knien, die Füße gegen die Wand. Es hilft, wenn Sie einen zusammengerollten Handtuch setzen unter dem Rückenbereich , die fest an das Becken zu halten und zurück erhöht sich fühlt. Beim Ausatmen , lassen Sie das Becken auf den Boden und beim Einatmen , Vertrag den Magen . Dann entspannen und wiederholen.
Zweiten Low -Back Übung

Wenn Sie Probleme beim Rückwärtsbeugen sind , diese Dehnung Übung von "Auto Stretching " kann lindern verspannte Muskeln . Legen Sie sich auf dem Rücken auf einer harten Oberfläche . Wenn Sie können, stellen ein aufgerolltes Handtuch oder eine Decke unter Ihrer Lendenwirbelsäule , den unteren Rücken erhöhten halten. Beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich auf Ein-und Ausatmen , Einatmen und auf den angespannten Bauchmuskulatur für ein paar Sekunden und dann entspannen. Laut " Auto Dehnen, " werden Sie diese Strecke in der Brust -und Bauchbereich fühlen.
Dritte Low -Back Übung

Stärkung der Rückenmuskulatur durch die Verlängerung hilfreich für viele Menschen nach "Jeder der Sportmedizin . " Beachten Sie, dass Sie müssen sicherstellen, dass Sie schmerzfrei durch die gesamte Übung zu bleiben. Wenn Ihre Rücken auch Stiche , zu stoppen. Liegen auf dem Bauch mit den Armen nach unten an den Seiten , Handflächen nach oben . Freuen Sie sich leicht anheben und die Brust aus dem Boden. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und bringen Sie Ihre Brust zurück auf den Boden.
Vierte Low -Back Übung

niedriger Rückenschmerzenzu lindern , können Sie effektiv massieren Rücken mit Übungen . Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken. Locken Sie Ihre Knie bis zur Brust und halten Sie Ihre Beine unterhalb der Knie. Sanft Felsseite, für 10 bis 30 Sekunden und her. Sie können auch halten ein Knie bis zur Brust , während sie sich die gegenüberliegende Bein auf den Boden ; dann Bein wechseln . Das ist gut für Rückenschmerzen und Zerrungen .