Core-Übungen für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur , die der Bauch ( Magen) , Rücken -und Beckenbereich bestehen reduziert werden. Alle Unterstützung der Wirbelsäule und schützen die unteren Rücken von Überdehnung . Viele tägliche Aktivitäten wie Autofahren, sitzen an einem Computer , die Teilnahme an Sitzungen und telefonieren können die Rückseite zu besteuern , was zu Rückenschmerzen. Sie können mit dem Training aus Angst vor verstärkten Schmerzen , aber die Ausübung Ihrer Rumpfmuskulatur entsprechend ist eine Lösung für Rückenschmerzen . Mat Pilates

Nehmen Sie an einem Pilates -Matte Klasse oder entwerfen Sie Ihr eigenes Pilates -Routine. Pilates wurde von Joseph Pilates entwickelt, um Muskel-Ungleichgewichte , Flexibilität, Koordination und Balance zu verbessern. Es gibt es schon seit den frühen 1900er Jahren und hat für Verletzungen Rehabilitation eingesetzt. Mat Pilates ist eine Reihe von gut abgerundeten Stärkung Übungen auf dem Boden durchgeführt ( im Gegensatz zur Verwendung Pilates Maschinen). Es ist eine der besten Möglichkeiten, um Kernkraft zu verbessern . Für die besten Ergebnisse , haben eine Routine Pilates zwei-bis dreimal pro Woche .
Zurück Streckt

Recke engen Rückenmuskulatur oft , vor allem in den unteren Rücken. Liegen auf dem Rücken auf den Boden und rollen Sie die Knie bis zur Brust . Halten Sie Ihre Knie und rollen sanft hin und her. Versuchen Sie rollen die Knie zur Seite und den Boden zu berühren , während Sie Ihre Schultern und Rücken der Arme bleiben in Kontakt mit dem Boden in einem T -Bildung. Dann rollen die Knie, um die andere Seite.

Ein weiterer Abschnitt ist , in einem Stuhl sitzen und eine schonende Wendung zu einer Seite und den Blick von den Knien. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Back- Kräftigungsübungen

Do Übungen, um allmählich wieder aufzubauen Stärke. Übungen wie der Superman (a Pilates move) und nach oben weisenden Hund ( ein Yoga-Pose ) sind Beispiele für große Rückenübungen . Um den Superman zu tun , liegen auf dem Bauch und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf mit den Handflächen nach unten. Nun heben Sie beide Arme aus dem Boden , schwebt über dem Boden etwa sechs Zentimeter . Zur gleichen Zeit , auch heben Sie die Beine und lassen Sie sie schweben. Halten Sie die Pose für 15 bis 30 Sekunden.

Nach oben weisenden Hund , auf dem Bauch liegen zu tun und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie langsam Ihre Brust aus dem Boden und strecken Sie die Arme so weit wie Sie tolerieren können . Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.

Die Beckenneigung ist eine Übung, die meisten Menschen können ganz einfach tun, Kernfestigkeit zu verbessern. Um es auf dem Rücken versuchen , liegen mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Spannen Sie Bauch und Gesäßmuskulatur , wie Sie den unteren Rücken in den Boden zu drücken.

Push-ups gegen eine Wand oder lehnt über einem Stuhl oder Tisch fertig sind ebenfalls wirksam. Der Schlüssel ist, immer tun, diese Übung mit guter Form , Stoppen , wenn Sie Schmerzen fühlen.
Bauch-Übungen

Do Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Curl- ups sind eine gute Magen Übung, die nicht den unteren Rücken verletzt sollte . Liegen auf dem Rücken auf dem Boden und sanft rollen die Schultern aus dem Boden, halten Sie für ein paar Sekunden und zurück auf den Boden. Tun Sie dies 10 bis 15 mal . Curl- ups können fast jeden Tag durchgeführt werden.

Das Brett Pose aus Yoga und Open- Einbeinstand von Pilates sind weiter fortgeschritten Bauch-Übungen , die Sie tun können, wenn Sie stärker werden .

Ausstattung

Geräte verwenden , um Kern bewegt sich entweder einfacher oder erweiterte machen . Ein Gymnastikball ist ein großes Werkzeug für die Bauch- Crunches, Becken kippt , Push-ups und vieles mehr. Sitzen und Hüpfen auf den Ball bekommt auch die Wirbelsäule sich in eine sanfte Art und Weise . Liegen nach hinten über die Kugel ist eine erweiterte Strecke zurück

Maschinen wie der lat ( latissimus dorsi ) Pull-down- Maschine verbessern Stärke zurück . Widerstand Bands können auch verwendet werden, um lat Pull -Downs zu tun. Doing Reverse Flys mit freien Gewichten kann stärker zurück Muskeln aufbauen , auch.