Übungen für einen Rückenverletzung

Ob es von einem Muskelkrampf oder eine Muskelzerrung oder einfach nur müde Muskeln aus schlechter Haltung , macht Rückenschmerzen es schwierig zu trainieren , zu Fuß oder auch zu sitzen. Behandeln Sie die Verletzung mit Eis sofort , nach ein paar Tagen der Umstellung auf Wärme. Sie sollten Linderung von Krämpfen und die meisten Stämme innerhalb weniger Tage zu erleben. Nach Schmerzen vermindert , beginnen ein Trainingsprogramm, zu verhindern, dass ein Wiederauftreten wird . Übung 1

Liegen auf dem Rücken , beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf den Boden und falten die Hände hinter den Kopf. Drücken Sie auf die kleinen Ihres zurück auf den Boden und ziehen Sie den Po -und Bauchmuskulatur . Halten Sie für eine Anzahl von 5 . Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.
Übung 2

Aus der gleichen Ausgangslage , greifen die vor ein Knie und ziehen Sie sie so nah an Ihre Brust, wie Sie können. Halten Sie für eine Anzahl von 3, dann strecken Sie das Bein komplett vor der Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihren anderen Knie. Do 10 Wiederholungen mit jedem Knie.
Übung 3

Aus der gleichen Ausgangslage , greifen die vor beiden Knie und ziehen wie in der Nähe der Brust wie Sie können. Halten Sie für eine Anzahl von 3, dann in die Ausgangsposition zurück , Pause , dann strecken Sie die Beine komplett . Zurück in die Ausgangsposition , und wiederholen Sie für insgesamt 10 mal.
Übung 4

Aus der gleichen Ausgangsposition , ohne mit den Händen , ziehen Sie ein Knie auf Ihre Brust, dann erweitern sie nach oben so weit wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Bein zeigte auf der Decke strecken . Geben Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition durch die Umkehrung Ihrer Bewegungen . Entspannen Sie sich, dann die Übung mit alternativen Bein. Do 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Übung 5

Roll over , um Ihren Magen und falten Sie die Hände hinter dem Rücken. Drücken Sie Ihre Hände zu den Füßen , die sollten Ihre Schultern nach hinten ziehen und klemmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen . Zur gleichen Zeit , heben Sie den Kopf aus dem Boden. Atmen Sie tief ein , wie Sie für ein paar Sekunden gedrückt halten . Entspannen Sie sich, und dann für insgesamt 10 Wiederholungen wiederholen.
Übung 6

Mehrere Male während des Tages, aufrecht stehen , schauen an die Decke und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken. Schnappen Sie sich einen Daumen mit der anderen Hand und ziehen Sie es auf den Boden . Versuchen Sie, auf die Zehen steigen , wie Sie zu ziehen. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief ein und wiederholen Sie fünfmal.
Erweiterte Übung 1

Versuchen Sie nicht, die fortgeschrittenen Übungen , bis Sie sind schmerzfrei und abgeschlossen haben, zumindest ein Woche der Übungen 1 bis 6 .

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade und die Hände an den Seiten. Langsam heben ein Bein so hoch wie Sie können, Pause, dann senken Sie es wieder auf den Boden , so langsam wie möglich. Wiederholen Sie fünfmal mit jedem Bein. Wenn Sie zuerst die Übung zu beginnen , kann es bequemer sein , um die alternative Bein beugen ( halten Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden).
Erweiterte Übung 2

stehen so , dass man den Arm eines Stuhl oder einen Tisch zu erreichen. Fassen Sie die Tabelle , dann langsam hocken , bis die Beine angewinkelt sind auf fast eine 90- Grad-Winkel. Beugen Sie den Kopf leicht nach vorne . Langsam strecken Sie die Knie, um einem 45- Grad-Winkel, und etwas zwei oder drei Mal hüpfen vor der Rückkehr in eine stehende Position . Wiederholen Sie fünfmal.
Erweiterte Übung 3

Dies ist der Knieknick Sit-up . Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt . Falten Sie Ihre Arme über die Brust, indem jede Hand auf seinen stell Schulter. Ziehen Sie in eine sitzende Position , halten Sie Ihre Knie gebeugt . Halten Sie für einen Zähler , dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Band auf Gewichtsmanschetten oder mit jemanden, halten Sie Ihre Füße macht diese Übung einfacher. 10 Mal wiederholen auf den ersten , schrittweise Erhöhung bis 25 Wiederholungen.
Vorbeugende Wartung Tipp

Setzen weichen Stühlen und Sofas auf " nicht sitzen " Liste. Sitzen für längere Zeiträume --- vor allem mit schlechter Haltung --- ist ein Beitrag zum gemeinsamen Schmerzen im unteren Rücken . Verwenden Sie einen Schaukelstuhl. Schaukel ruht der Rückseite , indem Sie die Muskelgruppen , die Sie verwenden , wie Sie durch den Bereich der Bewegung gehen . Wenn Sie für lange Zeit sitzen , die Beine übereinander oder bewegen Sie Ihre Füße , um verschiedene Arten von Rückenmuskulatur zu engagieren.
Warnung

Wenn starke Rückenschmerzen länger anhält als zwei Tage und Sie haben mit Ruhe und Eis worden Behandeln , müssen Sie möglicherweise mehr als ein Trainingsprogramm . Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.