Übungen für den unteren Rücken und Becken

unteren Rücken-und Hüftschmerzen können aus zahlreichen Bedingungen, einschließlich Muskelbelastung, Iliosakralgelenk Schmerzen im Becken und sogar Trauma stammen , nach Sports Injury Clinic. Der erste Schritt in der Behandlung von Schmerzen ist zur Ruhe, nehmen entzündungshemmende Medikamente und erwärmen . Darüber hinaus , wenn die Entzündung abgeklungen ist , können Sie bestimmte untere Rücken und Becken -Übungen durchführen, um zu lockern und zu stärken umgebenden Muskeln . Diese Übungen werden in der Regel arbeiten, sowohl den unteren Rücken und das Becken gleichzeitig . Knie zur Brust

Legen Sie sich auf einen harten Boden mit den Füßen voll ausgefahren und die Arme entspannt auf beiden Seiten . Heben Sie den rechten Fuß vom Boden , greifen Sie das rechte Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es langsam in Richtung Brust . Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, dann senken Sie das rechte Bein in seine ursprüngliche Position . Heben Sie Ihren linken Fuß den Boden, greifen Sie das linke Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es an die Brust . Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, dann senken Sie das linke Bein zurück auf den Boden. Wiederholen Sie bis zu fünf Mal mit beiden Beinen.
Rücken Presse

Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche mit den Händen an den Seiten, beide Füße auf den Boden und Knie nach nach oben. Spannen Sie Ihre Bauch und langsam drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Sie die Bewegung nicht zwingen, sondern vielmehr vorstellen, dass Sie senken Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, dann entspannen für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung neun weitere Male.
Becken Rolle

Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche , überqueren beide Arme gegen die Brust und zeigen beide Knie nach oben , halten sowohl Füße flach auf dem Boden. Drehen Sie Ihren Kopf und Oberkörper nach links, wie Sie beide Knie den umgekehrten Weg nach rechts zu bewegen. Bewegen Sie beide Knie so weit nach rechts wie möglich, ohne sie zu zwingen . Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, dann heben Sie die Knie wieder auf die ursprüngliche Position. Seien Sie ein paar Sekunden, dann drehen Sie den Kopf und Oberkörper nach rechts , Senken beide Knie nach links. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Do 10 Wiederholungen insgesamt .
Hip Aufzug

Lie auf eine feste und ebene Fläche mit beiden Füßen auf dem Boden und die Knie nach oben zeigen . Halten Sie beide Beine zusammen . Langsam heben Sie Ihr Gesäß vom Boden , wie Sie Ihr Becken nach oben kippen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden , dann senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden, dann neun weitere Male wiederholen Sie die Übung . Stoppen der Durchführung dieser Übung , wenn Sie den unteren Rücken oder Hüfte Schmerzen fühlen, während es zu tun.