Wie zurück und Hüfte Schmerzen zu reduzieren

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Verletzungen und die Gründe für fehlende Arbeit in den Vereinigten Staaten. Es ist ein wichtiges Ziel für die Verbesserung der öffentlichen Gesundheit in " Healthy People 2020 ". Minor Rücken und Hüfte Schmerzen können von Muskelschwäche , Stamm oder Inflexibilität des Hüftgelenks führen. Mehr als ein oder zwei Tage Ruhe mit aktiver Rückenschmerzen können sogar kontraproduktiv sein , um die Heilung , berichtet SpineHealth.com . Sie empfehlen, langsame, kontrollierte , allmähliche und schrittweise Übung, um Rücken-und Hüftschmerzen zu heilen. Körperliche Bewegung kann das Risiko weiterer Verletzungen zu reduzieren und zu erhalten Lebensqualität für die kommenden Jahre. Was Sie Lladró Wanderschuhe brauchen
Chair
Weitere Anweisungen anzeigen
Gehen
1

Führen Sie regelmäßige Bewegung, um Herz-Kreislauf Kraftausdauer in den Rücken, der Hüfte zu verbessern und Beine, während die Verbesserung der Durchblutung und eine angemessene Gesamtfunktion für den täglichen Aktivitäten und der Verringerung der Schmerzen und Steifigkeit. Das American College of Sports Medicine ( ACSM ) empfiehlt 30 Minuten moderate Aktivität Herz-Kreislauf fünf Tage pro Woche . Wandern ist ein Low-Impact- Aktivität, die man überall machen kann. Beginnen Sie mit einem Paar Schuhe speziell für Ihre Art von Fuß -und Gang konzipiert.
2

Stand hoch mit Ohren über die Schultern ausgerichtet , die Schultern nach hinten und unten gehalten und Rücken gerade, beginnen langsam und allmählich erhöhen Ihre Herzfrequenz über einen Zeitraum von 5 Minuten . Vermeiden Sie das Tragen Knöchel oder Handgelenk Gewichte , da dies belastet die Gelenke.
3

Nehmen Sie Ihre Geschwindigkeit , sollten Sie in der Lage, den Atem leicht und führen ein Gespräch . Verwenden Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung als Führung : auf einer Skala von 1 bis 10 , wobei 1 die sitzende und 10 die maximale Anstrengung , bleiben zwischen 5-7 . Um Ihren Aufwand zu erhöhen, schwingen die Arme in einer kontrollierten Art und Weise . Umgekehrt , um Ihren Aufwand zu verringern, halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite mit minimaler Bewegung oder Ruhe Hände auf den Hüften.
4

abkühlen, etwa 5 Minuten abkühlen , um eine angemessene Rendite der Zirkulation zu gewährleisten, die Herz. Erhöhen Sie die Dauer der Wanderung über einen Zeitraum von Zeit zu Fuß Verletzungen oder Schmerzen zu vermeiden.
Stärkung
5

Stärkung der Rückenmuskulatur , Bauch und Beine Unterstützung und Verbesserung der Körperhaltung . Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Krafttraining mindestens zweimal in der Woche bis 10 Übungen von 8 bis 12 Wiederholungen jeweils enthalten. Idealerweise sollten diese Übungen jede größere Muskelgruppe gehören .
6

Übung die Oberschenkel und Hüften mit einfachen Kniebeugen mit einem stabilen Stuhl. Vermeiden Sie den Atem anhalten , während Krafttraining , da dies den Blutdruck Spike .
7

in einer sitzenden Position starten , sitzt hoch, mit Ihre Bauchmuskeln angespannt. Ohne mit den Händen , um sich zu heben, Ihren Vertrag Kern und langsam zum Stehen steigen
8

Verwenden Sie Ihre Arme für die Balance , wenn nötig - . , Aber nicht für die Unterstützung - und langsam auf niedriger Stuhl. 10 Mal wiederholen für ein bis zwei Sätze .
Dehnen
9

täglichen Strecken . Regelmäßige Flexibilität Ausbildung sorgt für eine breite Palette von Bewegung für die Hüfte und die Hilfe bei der Verhinderung von Verletzungen oder Stämme . Um den Rücken zu strecken , sitzen auf einem Stuhl mit den Händen auf die Knie gestützt , sitzen hoch und halten Sie den Rücken gerade.
10

Ihre Hände langsam Ihre Beine in Richtung Knöchel nur bis zu dem Punkt an Komfort Gehen , das Rundungen langsam zurück und entspannen Sie sich nach vorne. Halten Sie für 30 Sekunden und halten einen stetigen vollen Atemzug .
11

Atmen Sie ein und langsam ansteigen "Walking" Ihre Hände zurück zu den Knien. Wiederholen Sie das täglich so oft wie nötig .
12

Strecke die Hüften durch Stehen in einer aufrechten Körperhaltung und Schritt das rechte Bein wieder etwa 2 bis 3 Meter halten Oberkörper aufrecht und die Schultern zurück . Halten Sie das linke Bein leicht gebeugt.
13

Tuck die Hüften unter , wie ein Hund steckte seinen Schwanz , und halten Sie den Oberkörper gerade und angehoben , sollten Sie die Strecke auf der Vorderseite der Hüfte fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein . Verwenden Sie täglich und nach jeder Routine-Übung, diese Strecken .