Osteoporose- Übungskatalog

Frauen mit Osteoporose eine geringere Knochendichte als diejenigen, die dies nicht tun, die ein erhöhtes Risiko für Knochenbruchbedeutet . Obwohl die Knochen weniger dicht sein , ist es nicht auszuschließen, die Vorteile von einem Trainingsprogramm in zunehmender Stärke -und Knochenmasse . Nach Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über die richtigen Schritte , um sicher zu trainieren, kann eine Frau sicher in körperliche Aktivität engagieren. Krafttraining, Aerobic-Übungen , Übungen und Flexibilität : Frauen sollten drei Formen der Bewegung in ihren Routinen integrieren. Krafttraining

Krafttraining nicht nur die Verwendung von Gewichten - es kann auch integrieren Widerstand Bands um Muskelmasse aufzubauen . Krafttraining stärkt nicht nur den Kern und den oberen Rücken , kann es auch Mineralverlust in den Knochen verlangsamen.

Ein Arzt oder Physiotherapeut kann eine spezielle Trainingsprogramm , basierend auf dem Schweregrad der Osteoporose zu entwickeln und die Auswirkungen auf die Wirbelsäule . Jedoch in der Regel Übungen, die das Drehen der Wirbelsäule beinhalten sollte vermieden werden.

Positive Beispiele für Übungen für den Aufbau von Kraft gehören Bizeps Curls, Schulterdrücken , Brust drückt , Schulter- Fliegen, stehen auf den Spitzen der Zehen, Wickeln eines Übungsband um die Knöchel und Mischen von Seite zu Seite, hält ein Übungsband und das Öffnen und Schließen der Arme. Jede Übung sollte für zwei bis drei Sätze durchgeführt werden acht bis 12 mal.
Aerobic- Aktivitäten

High-Impact- Aktivitäten wie Laufen , Tennis spielen oder tanzen sollte aufgrund des Traumas auf die Wirbelsäule, Gewicht tragenden aerobe Aktivitäten wie Gehen, Low-Impact- Aerobic, Gartenarbeit, Wandern, oder elliptische Ausbildung bieten sowohl Herz-Kreislauf sowie KnochenaufbauVorteile gebracht vermieden werden.

Betrieb eines Laufband, beginnen mit einer niedrigen Geschwindigkeit von 0,8 bis 1,2 , dann langsam in Schritten von 0,2 zu erhöhen, bis eine komfortable Geschwindigkeit erreicht ist (dies wird in der Regel liegen irgendwo zwischen 2,4 und 3,6 ) . Verwenden Sie eine ähnliche Strategie für elliptische Maschinen : führen Sie die Übung auf einem Niveau bequemste , um Sie für 30 Minuten oder mehr . Wenn an einem Aerobic- Klasse, nicht überanstrengen Sie sich nicht : Sie sollten genügend atmen , um ein Gespräch zu führen in der Lage sein

Zwar ist es wichtig zu beachten, dass Fahrradfahren , Schwimmen und andere Wassergymnastik können Herz-Kreislaufkapazität zu erhöhen . es ist durch Gewichtsbelastung Übungen, die langsame Knochenverlust .
Flexibilität Übungen

Erhöhte Flexibilität verbessert nicht nur die Körperhaltung, es verbessert auch die Balance möglicherweise verhindern Knochenbruchfällt . Streckt sollte nicht bis nach die Muskeln warm sind , so dass das Ende einer Trainingseinheit die ideale Zeit, sich zu strecken durchgeführt werden. Halten Sie nicht die Beine , die Strecke , und vermeiden Sie Strecken, die für die Flexion (oder Verdrehung) rufen der Wirbelsäule, wie Sie Ihre Zehen berühren . Geführte Strecken durch Tai-Chi oder Yoga sind große Chancen für Stretching. . Allerdings sollten einige Yoga-Übungen durch Flexion Anforderungen vermieden werden

Gute Strecken für Osteoporose-Prävention und Knochenaufbau sind: • Nackenrollen ( fünf Mal ) • Ihrer Schultern bis (halten für 5 Sekunden ) und nach unten ( fünf Mal ) • im Stehen, legen Sie die Arme hinter dem Rücken und strecken Sie leicht nach hinten ( aber nicht zu weit ) . Halten Sie für 10 Sekunden mit einer Zeit-und 5-mal wiederholen . • in einer sitzenden Position , heben und senken Sie die Fersen • 10-mal in einer sitzenden Position , heben Sie jedem Fuß ein zu einer Zeit , mit dem Fuß gebeugt

Frauen sollten eine Mischung aus diesen Übungen für 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche durchzuführen.