Wie Knochen zu stärken

Etwa 10 Millionen Amerikaner haben Osteoporose, eine Erkrankung, gekennzeichnet durch schwache oder brüchige Knochen , nach der National Osteoporosis Foundation . Der Knochen ist lebendes Gewebe sowohl Kollagen und Calciumphosphat, ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit notwendig zusammen. Während der Kindheit und Jugend, gewinnt der Körper 85 bis 90 Prozent der erwachsenen Knochenmasse , aber, wie Sie älter werden, beginnt Knochenverlust zu beschleunigen. Es gibt Schritte, die Sie ergreifen können , um Knochenverlust zu minimieren und halten Sie Ihre Knochen stark und gesund. Calcium

Calcium hilft beim Aufbau und Erhalt starker Knochen, zusätzlich zur Unterstützung der Herz, Muskeln und Nerven richtig funktionieren , und hilft bei der Blutgerinnung. Die Nationale Akademie der Wissenschaften empfiehlt Erwachsenen unter 50 Jahren und schwangere und stillende Frauen verbrauchen 1.000 Milligramm Kalzium täglich, und Erwachsenen über 50 Jahren verbrauchen 1.200 Milligramm Kalzium täglich. Neunundneunzig Prozent der Körper Calcium in die Knochen und Zähne und ein Prozent ist im Blut nach der NIH Osteoporose und verwandten Knochenkrankheiten National Resource -Center gespeichert. Wenn der Blutkalziumspiegelfallen , zieht der Körper Kalzium aus den Knochen , so dass die Knochen geschwächt und porös. Gute Quellen für Kalzium sind Milchprodukte , Sardinen , Tofu, weiße Bohnen, grünes Blattgemüse und Kalzium angereicherte Getreide und Säfte.
Vitamine D & K

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen . Erwachsene unter 70 Jahren sollten 600 internationale Einheiten Vitamin D täglich konsumieren und Erwachsene über 70 Jahren sollten 800 internationale Einheiten Vitamin D täglich konsumieren , nach dem NIH Osteoporose und verwandten Knochenkrankheiten Nationale Resource Center. Der Körper synthetisiert Vitamin D aus Sonnenlicht , aber dunkle Haut, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und geringer Sonneneinstrahlung reduziert diese Fähigkeit. Gute Quellen für Vitamin D sind angereicherte Milch , Eigelb , Leber-und Meerwasserfische. Vitamin K kann auch helfen, zu regulieren Kalziumspiegel und Knochenbildung , berichtet der Nurses ' Health Study . Gute Quellen für Vitamin K sind Brokkoli , Rosenkohl und Blattgemüse. Männer sollten 120 Mikrogramm täglich konsumieren und Frauen sollten 90 Mikrogramm täglich konsumieren .
Übung

Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur Knochen, sondern stärken Knochenverlust minimiert. Wählen Sie Belastung und Muskelkräftigungsübungen. Gewicht tragenden Übungen helfen bauen stärkere , dichtere Knochen , weil Ihr Körper gegen die Schwerkraft arbeiten . Einige gute High-Impact- Gewicht tragenden Übungen gehören Tanz, High-Impact- Aerobic, Wandern, Joggen, Seilspringen , Treppensteigen , Tennis und Gewichtheben. Allerdings, wenn Ihre Knochen sind von Osteoporose geschwächt oder wenn Sie gebrechlich sind , entscheiden sich für Low-Impact- Gewicht tragenden Übungen wie Crosstrainer , Low-Impact- Aerobic, Treppenstufen- Maschinen und Wandern. Muskel - Kräftigungsübungen gehören Yoga und Pilates . Sie sollten 30 Minuten Gewicht tragenden Übungen auf einer regelmäßigen Basis zu tun und Muskelkräftigungsübungenzwei bis drei Tage in der Woche.
Lifestyle Änderungen

Ihr Lebensstil beeinflusst indirekt Knochenverlust. Durch ein paar einfache Änderungen , können Sie Ihr Risiko für Osteoporose zu reduzieren. Rauchen erhöht das Risiko der Entwicklung von Osteoporose durch eine Senkung der Östrogenspiegel . Östrogen hilft langsamen Knochenverlust. Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag . Over- imbibing reduziert die Fähigkeit des Körpers , um Kalzium zu verarbeiten. Gehen Sie durch Ihr Haus und von Gefahren, die einen Sturz verursachen könnten, zu entfernen . Räumen Sie Unordnung, mit einem Gummibademattein der Dusche oder Badewanne, legen rutschfesten Träger auf Teppichböden und Teppiche werfen und installieren Haltegriffen . Non- Impact-Übungen verbessern Gleichgewicht und Koordination und Muskelkraft zu steigern .