Übungen für Osteoporose Handgewichte

Krafttraining , das auf die Muskeln der Arme und den oberen Rücken konzentriert ist ein guter Weg, um Knochenverlust bei Osteoporose zu verlangsamen. Einige der besten Aktivitäten für eine Person leidet unter Osteoporose sind Krafttraining mit Gewichten, Gewicht tragenden Aerobic und Stretching. Bestimmte Übungen können müssen modifiziert oder vermieden werden , so konsultieren Sie mit Ihrem Arzt , um zu sehen , welche Art von Routine-Übung ist am besten für Sie . Übung Rezept

Führen Sie eine Übung für jede der großen Muskelgruppen zwei bis drei Mal pro Woche . An eine , zwei Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Übung. Rest ein bis zwei Minuten zwischen jedem Satz . Beginnen Sie jedes Training mit einem Warm-up , um den Körper für Bewegung vorzubereiten. Innerhalb von 48 Stunden der Ruhe , vor Ausübung der gleichen Muskelgruppen . Bewegen Sie sich langsam und bewusst durch Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Stärkung mit Handgewichten

Bizeps Curls , um den Bizeps zu stärken. Stehen oder sitzen mit einem Gewicht in jeder Hand und Handflächen nach vorne . Atmen Sie ein und heben Sie die Unterarme zusammen oder getrennt . Atmen Sie aus und senken Sie die Arme. Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen sind.

Trizeps Kickbacks , um den Trizeps zu stärken. Stellen Sie sich hinter und legen Sie eine Hand auf einen stabilen Stuhl. Mit einem Gewicht in der anderen Hand , und die Hand von der Seite , leicht nach vorne beugen von den Hüften . Beugen Sie den Arm mit dem Gewicht bis 90 Grad. Atmen Sie aus und erweitern den Unterarm nach hinten. Atmen Sie ein und geben den Unterarm bis 90 Grad. Wiederholen Sie diese Bewegung , bis die gewünschte Anzahl der Wiederholungen abgeschlossen sind.

Stehen seitlichen wirft , um die Schultermuskeln zu stärken. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und die Arme an den Seiten mit einem Gewicht in jeder Hand. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme zur Seite. Atmen Sie ein und geben die Arme in die Ausgangsposition . Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen sind.

Stehend Zeile, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Stehe mit leicht gespreizten Beinen , ein Bein vor das andere. Legen Sie eine Hand auf einem stabilen Stuhl vor Ihnen . Beugen Sie sich leicht an den Hüften . Lassen Sie den Arm mit dem Gewicht hängen locker nach unten und vor dem Körper. Atmen Sie aus und heben Sie den Oberarm, Biegen der Ellbogen , um den Arm von der Seite zu bringen . Atmen Sie ein und zurück in die Ausgangsposition.

Brustpresse , um die Muskeln der Brust zu stärken. Legen Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch auf dem Boden. Lie offen auf dem Boden mit dem die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt . Fassen Sie ein Gewicht in jeder Hand. Verlängern Sie die Arme gerade nach oben mit den Händen schulterbreit auseinander. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme bis 90 Grad, oder einfach nur , bevor sie den Boden berühren. Atmen Sie aus und drücken , die sich die Arme wieder ohne Blockieren der Ellenbogen.

Ausfallschritte , um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Drehen Sie zur Seite und legen Sie eine Hand an der Wand. Schritt einen Fuß aus vor dem anderen . Während ein Gewicht in einer Hand halten , beide Knie beugen . Die Beine sollten weit genug voneinander entfernt sein , um sicherzustellen, dass die vorderen und hinteren Bein sowohl Biegung bis 90 Grad. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen , um das Bein ermüden und wechseln Sie dann auf die gegenüberliegende Bein zu arbeiten.