Wie man eine Bogen-Yoga-Pose macht

Die Bogen-Yoga-Pose ist eine Ganzkörperhaltung, die die Vorderseite Ihres Körpers streckt, einschließlich Knöchel und Füße, Oberschenkel und Hüften sowie Ihren gesamten Oberkörper. Außerdem stimuliert es Ihre Bauchorgane, verbessert Ihre Verdauung und stärkt Ihre Rückenmuskulatur.

Sanskrit-Name: Dhanurasana

Englischer Name: Bogenhaltung

Schwierigkeitsgrad: Fortschrittlich

Wie man die Bogen-Yoga-Pose macht

- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Füße zusammen und die Arme neben dem Körper.

- Beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie beim Einatmen mit den Händen nach hinten und greifen Sie nach den äußeren Knöcheln oder Schienbeinknochen - Fassen Sie nicht an Ihren Füßen. Wenn Sie die Knöchel oder Schienbeine nicht erreichen können, verwenden Sie einen Riemen als Hilfe.

- Während Sie erneut einatmen, strecken Sie Ihre Fersen aus, während Sie die Knöchel oder den Riemen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur ziehen.

- Drücken Sie Ihre Oberschenkelknochen nach unten und straffen Sie sie in Richtung der Hüften.

- Drücken Sie Ihren Unterbauch nach unten in Richtung Boden.

- Drücken Sie beim Ausatmen die Fußrücken nach unten und ziehen Sie die Fersen zum Kopf.

- Heben Sie die Brust nach oben und in Richtung Kinn und drücken Sie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken.

- Straffen Sie die Arme, aber spannen Sie die Ellbogen nicht an.

- Halten Sie die Pose 5 bis 10 Atemzüge lang und lösen Sie sie dann, indem Sie die Brust wieder auf den Boden senken.

- Loslassen Sie Ihre Füße und strecken Sie die Beine aus.

- Entspannen Sie sich in der Leichenhaltung (Savasana) für ein paar Atemzüge, bevor Sie mit der nächsten Haltung fortfahren.

Vorteile der Bogen-Yoga-Pose

- Streckt die Vorderseite des Körpers, einschließlich Knöchel und Füße, Oberschenkel und Hüfte sowie den gesamten Oberkörper.

- Verbessert die Verdauung.

- Stärkt die Rückenmuskulatur.

- Stimuliert die Bauchorgane.

- Lindert Stress.

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Die Bogen-Yoga-Pose ist nicht geeignet für Personen mit:

- Rückenverletzungen.

- Hüftverletzungen.

- Knöchel- oder Knieverletzungen.

- Herzprobleme.

- Hoher Blutdruck.

- Schwangerschaft.

- Menstruation.

Wenn Sie unter einer dieser Beschwerden leiden, vermeiden Sie bitte die Bogen-Yoga-Pose oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen.

Variationen der Bogen-Yoga-Pose

Es gibt verschiedene Variationen der Bogen-Yoga-Pose, darunter:

- Supta Dhanurasana: Dies ist die Rückenlageversion der Bogen-Yoga-Pose. Um diese Variante auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und fassen Sie die äußeren Knöchel oder Schienbeinknochen. Strecken Sie beim Einatmen die Fersen aus und ziehen Sie die Knöchel oder den Riemen zu Ihren Gesäßmuskeln. Drücken Sie Ihre Oberschenkelknochen nach unten und straffen Sie sie in Richtung der Hüften. Drücken Sie beim Ausatmen die Fußrücken nach unten und ziehen Sie die Fersen zum Kopf. Heben Sie die Brust nach oben und in Richtung Kinn und drücken Sie die Schulterblätter in den Rücken. Spannen Sie die Arme an, aber spannen Sie die Ellenbogen nicht an. Halten Sie die Pose 5 bis 10 Atemzüge lang und lösen Sie sie dann, indem Sie die Brust wieder auf den Boden senken.

- Ardha Dhanurasana: Dies ist die Halbbogen-Yoga-Pose. Für diese Variante legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie ein Knie und greifen Sie mit der anderen Hand den äußeren Knöchel oder das Schienbein. Strecken Sie beim Einatmen das andere Bein aus und ziehen Sie das gebeugte Knie in Richtung Brust. Drücken Sie den Oberschenkelknochen nach unten und straffen Sie ihn in Richtung Hüfte. Drücken Sie beim Ausatmen die Oberseite des Fußes nach unten und ziehen Sie die Ferse in Richtung Kopf. Heben Sie die Brust nach oben und in Richtung Kinn und drücken Sie die Schulterblätter in den Rücken. Spannen Sie den Arm an, aber blockieren Sie den Ellenbogen nicht. Halten Sie die Pose 5 bis 10 Atemzüge lang und lösen Sie sie dann, indem Sie die Brust wieder auf den Boden senken. Auf der anderen Seite wiederholen.