Was verursacht Muskelkater und wie lässt er sich am besten lindern?

Muskelkater, allgemein als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet, ist ein vorübergehendes Unbehagen oder ein Muskelschmerz, der 12 bis 48 Stunden nach ungewohntem oder anstrengendem Training auftritt. Hier ein Überblick, was Muskelkater verursacht und wie er am besten gelindert werden kann:

Ursachen für Muskelkater:

Mikrotrauma: Bei körperlicher Betätigung, insbesondere bei exzentrischen Kontraktionen (Verlängerung der Muskelfasern), kommt es zu winzigen Rissen oder Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Diese Muskelschädigung löst eine Entzündungsreaktion im Körper aus.

Stoffwechselabfallprodukte: Anstrengendes Training führt zur Ansammlung von Stoffwechselabfallprodukten wie Milchsäure in den Muskeln. Diese Abfallprodukte reizen die Muskelfasern und tragen zum Muskelkater bei.

Muskelkrampf: Muskelkater kann auch zu unwillkürlichen Muskelkontraktionen oder -krämpfen führen, die die Schmerzen noch verstärken können.

Die besten Möglichkeiten, Muskelkater zu lindern:

Ruhe: Geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit, sich zu erholen. Gönnen Sie sich einen Ruhetag oder üben Sie am Tag nach einem intensiven Training leichte, nicht anstrengende Aktivitäten aus.

Flüssigkeitszufuhr: Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft dabei, Abfallprodukte auszuspülen und fördert die Muskelregeneration. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.

Dehnung: Sanftes Dehnen kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Durchblutung des betroffenen Bereichs zu verbessern. Dehnübungen können sowohl vor als auch nach dem Training durchgeführt werden.

Massage: Das Massieren der schmerzenden Muskeln kann helfen, die verspannten Muskelfasern zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Sie können eine Selbstmassage durchführen oder eine professionelle Massagetherapie in Anspruch nehmen.

Eistherapie: Das Anlegen von Eisbeuteln oder kalten Kompressen für kurze Zeit (15–20 Minuten) kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Muskelkater zu lindern.

Wärmetherapie: Auch Wärme kann bei der Linderung von Muskelkater hilfreich sein, insbesondere wenn sie einige Tage nach dem ersten Muskelkater angewendet wird. Ein warmes Bad oder die Verwendung eines Heizkissens können helfen, die betroffenen Muskeln zu beruhigen.

Freiverkäufliche Schmerzmittel: Bei starken Schmerzen können rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol helfen, Muskelkater und Beschwerden zu lindern.

Aktive Wiederherstellung: Leichte Übungen oder Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Schwimmen können die Durchblutung verbessern und die Muskelregeneration fördern. Aktive Erholung hilft dabei, Abfallprodukte auszuspülen und die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen.

Richtiges Aufwärmen und Abkühlen: Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und kühlen Sie sich danach ab. Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor, während ein Abkühlen dazu beiträgt, das Risiko von Muskelkater und Muskelschäden zu verringern.

Schrittweiser Fortschritt: Wenn Sie neu im Training sind oder mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, erhöhen Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings im Laufe der Zeit schrittweise, damit sich Ihre Muskeln anpassen können.

Ausgewogene Ernährung: Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und andere wichtige Nährstoffe enthält, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Insbesondere Protein ist wichtig für die Muskelreparatur.

Übertraining vermeiden: Übertraining kann zu übermäßigem Muskelkater führen und die Regeneration behindern. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich bei Bedarf Ruhetage, um Überanstrengung vorzubeugen.

Denken Sie daran, dass Muskelkater eine normale Reaktion auf sportliche Betätigung ist. Wenn die Schmerzen jedoch stark sind oder über einen längeren Zeitraum anhalten, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um alle zugrunde liegenden Erkrankungen auszuschließen.