Wie kann ein Piriformis-Muskel entspannt werden?

- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.

- Kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel.

- Ziehen Sie Ihren Oberschenkel vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren.

- 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

2. Figur-4-Dehnung:

- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.

- Kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Schienbein.

- Ziehen Sie Ihr Knie mit den Händen sanft in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.

- 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

3. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur:

- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand.

- Treten Sie mit einem Bein zurück und beugen Sie Ihr vorderes Knie, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.

- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Zehen zeigen nach vorne.

- 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

4. Katzen-Kuh-Pose:

- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind.

- Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Rücken, wobei Sie Kopf und Steißbein anheben.

- Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.

- Wiederholen Sie dies für 10-15 Atemzüge.

5. Taubenhaltung:

- Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund.

- Bringen Sie ein Knie nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß flach vor sich auf den Boden.

- Senken Sie Ihre Hüfte und Ihr Schienbein, bis Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.

- Halten Sie Ihren Rücken gerade und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.

- 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

6. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle:

- Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihr Gesäß und rollen Sie langsam über den Muskel hin und her.

- Üben Sie so viel Druck aus, wie Sie ertragen können.

- 30 Sekunden bis 1 Minute lang rollen.