Wie trainiert man den Musculus serratus anterior?

Es gibt verschiedene Übungen, die durchgeführt werden können, um den Serratus-anterior-Muskel zu trainieren, darunter:

Serratus-Liegestütze:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und stützen Sie Ihre Hände auf zwei Hanteln oder Kettlebells, die etwas breiter als schulterbreit auseinander sind.

2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.

3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

4. Wiederholen Sie den Vorgang für 10-12 Wiederholungen.

Seitenplanken mit Armheben:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengefügten Füßen auf die Seite.

2. Stützen Sie sich auf Ihrem Ellbogen ab, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.

3. Heben Sie Ihren Oberarm gerade nach oben zur Decke.

4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Arm wieder ab.

5. Wiederholen Sie den Vorgang für 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Rückzug des Schulterblatts in Bauchlage:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach unten.

2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie in Richtung Wirbelsäule.

3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

4. Wiederholen Sie den Vorgang für 10-12 Wiederholungen.

Armkreise in Rückenlage:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.

2. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie sie langsam in kreisenden Bewegungen.

3. Wiederholen Sie den Vorgang für 10–12 Wiederholungen in jede Richtung.