So führen Sie ein Oberkörpertraining ohne Geräte durch

## Oberkörpertraining ohne Ausrüstung

Einführung

Ein starker Oberkörper ist für eine gute Haltung, Balance und Kraft unerlässlich. Es hilft auch bei alltäglichen Aufgaben wie dem Greifen über den Kopf, dem Heben von Gegenständen und dem Tragen von Lebensmitteln.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter haben, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Oberkörper auch ohne Geräte großartig zu trainieren. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht, einige Haushaltsgegenstände oder sogar die Umgebung um Sie herum nutzen.

Hier sind einige der besten Oberkörperübungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen können:

Liegestütze

Liegestütze sind eine klassische Oberkörperübung, die Brust, Trizeps und Schultern trainiert. Um einen Liegestütz zu machen, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden, zusammengefügten Füßen und geradem Körper. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Wenn Sie Liegestütze noch nicht kennen, können Sie damit beginnen, sie auf den Knien auszuführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie nach und nach dazu übergehen, sie auf Zehenspitzen auszuführen.

Einbrüche

Dips sind eine weitere großartige Oberkörperübung, die Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern trainiert. Um ein Bad zu nehmen, suchen Sie sich einen stabilen Gegenstand, den Sie mit den Händen greifen können, etwa einen Stuhl, eine Bank oder einen Couchtisch. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Gegenstand und senken Sie dann Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Dips haben, können Sie diese zunächst mit den Füßen auf dem Boden ausführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie schrittweise dazu übergehen, die Übungen mit erhöhten Füßen auf einem Stuhl oder einer Bank auszuführen.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Oberkörperübung, die Rücken, Bizeps und Schultern trainiert. Um einen Klimmzug auszuführen, suchen Sie sich eine stabile horizontale Stange, die Sie mit Ihren Händen greifen können, z. B. eine Klimmzugstange, einen Ast oder einen Türrahmen. Hängen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen an die Stange und ziehen Sie sich dann nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab.

Wenn Sie Klimmzüge noch nicht kennen, können Sie sie zunächst mit einem Widerstandsband ausführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie den Widerstand schrittweise verringern.

Zeilen

Rudern ist eine großartige Möglichkeit, Rücken, Bizeps und Schultern zu trainieren. Zum Rudern können Sie ein Widerstandsband, ein Paar Kurzhanteln oder sogar ein schweres Buch verwenden. Halten Sie das Gewicht in einer Hand und beugen Sie sich dann in der Taille vor. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt und rudern Sie das Gewicht nach oben in Richtung Brust. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.

Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken ist eine großartige Möglichkeit, Schultern, Trizeps und Brust zu trainieren. Für das Überkopfdrücken können Sie Kurzhanteln, eine Langhantel oder sogar ein schweres Buch verwenden. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und drücken Sie es dann nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.

Seitliches Heben

Seitheben ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu trainieren. Für das seitliche Heben können Sie Kurzhanteln, eine Langhantel oder sogar ein schweres Buch verwenden. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie dann Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.

Frontraises

Frontheben ist eine großartige Möglichkeit, Schultern und Brust zu trainieren. Für den Frontheben können Sie Kurzhanteln, eine Langhantel oder sogar ein schweres Buch verwenden. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und heben Sie dann Ihre Arme nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.

Trizeps-Pushdowns

Trizeps-Pushdowns sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Trizeps zu trainieren. Für den Trizeps-Pushdown können Sie Kurzhanteln, eine Langhantel oder sogar ein schweres Buch verwenden. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie dann Ihre Arme nach hinten aus, bis sie gerade sind. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.

Bizepscurls

Bizepscurls sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Bizeps zu trainieren. Für einen Bizepscurl können Sie Kurzhanteln, eine Langhantel oder sogar ein schweres Buch verwenden. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen, beugen Sie dann die Ellbogen und heben Sie das Gewicht nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.

Schlussfolgerung

Dies sind nur einige der vielen Oberkörperübungen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Wenn Sie dieser Trainingsroutine folgen, können Sie einen starken und straffen Oberkörper aufbauen, ohne jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen.