Face-down- Oberschenkel & Hip Flexor Stretch

Obwohl Hüftbeuger nicht die Aufmerksamkeit auf die KörperformungMuskeln wie Bizeps , Gesäß und Brustmuskeln gegeben zu bekommen, sind Hüftbeuger wichtig, um Ihre Fähigkeit zu gehen , laufen, tanzen , sitzen und alle anderen Aktivitäten, die Beine zu bewegen einzubeziehen. Hip Beugemuskeln sind die iliopsoas , den Tensor fasciae latae , die Rectus femoris und die Sartorius Muskeln. Dehnung der Hüftbeuger erhöht ihre Flexibilität , lindert Muskelschmerzen und verbessert Ihre Beweglichkeit. Yoga -Katzen-Haltung

Rückenschmerzen und Morgensteifigkeit kann durch Überarbeitung oder schlechte Körperhaltung führen , die Ihre Hüftbeuger . Die Katze Yoga-Pose von einem Bauchlage auf Ihre Hände und Knie können den Blutfluss zu den Hüftbeuger zu erhöhen durchgeführt. Dehnen dieser Muskeln erhöht die Flexibilität und verbessert Ihre Fähigkeit zur Aktivität. Mit Knie hüftbreit auseinander und die Hände schulterbreit auseinander , Ihren Rücken auf und ab 10 bis 20 mal . Führen Sie den Bogen langsam auf einem Ausatmen . Betonen Sie den Zug nach oben aus dem unteren Rücken und Becken. ( . Siehe Hinweise 6 und 7 )
Yoga Bogen-Haltung

dehnen die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers - wie auch die Psoas Hüftbeuger - mit das Yoga Bogenhaltung . Das Hotel liegt auf beiden Seiten der Wirbelsäule, die Psoasmuskulatur fügen Sie Ihrem unteren Wirbel und Hilfe bei der Ausrichtung der Wirbelsäule und Rotation , sowie Hüft- Flexion. Eine flexible psoas ermöglicht die vorderen Oberschenkelmuskulatur - der Quadrizeps - zu verlängern . Aus einem Bauchlage , die Beine zusammen und Ihre Zehen vom Körper weg , legen Sie die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie so nah an das Gesäß wie möglich. Fassen Sie Ihre Knöchel . Drücken nach unten mit dem Steißbein , wie Sie Ihre Brust und Oberschenkel heben vom Boden ab . Halten Sie die Bogenhaltung für 20 bis 30 Sekunden. Do 02.59 Wiederholungen. (Siehe Referenz 2).
Liegen Quadrizeps Streckt

Liegen Quadrizeps Strecken erhöhen die Flexibilität der Quads und den iliopsoas . Führen Sie diese Übung in zwei Positionen , beginnend in einer Bauchbauchlage. Bringen Sie den rechten Fuß bis zu Ihrem Gesäß und fassen den Knöchel mit der rechten Hand . Halten der Pose für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen, auf der anderen Seite . Rasten Sie die iliopsoas durch Drehen auf Ihrer Seite und greifen den Knöchel , jedoch nicht das Knie ganz beugen . Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite . (Siehe Referenzen 1 und 4 ).

Warm up , um den Blutfluss zu erhöhen und lockern Sie Ihre Muskeln zu dehnen , bevor Sie Vorsichtsmaßnahmen . Gehen , joggen oder Rad fahren für fünf bis 10 Minuten, um zum Strecken vorzubereiten. Achten Sie auf Ihren Körper und nicht über Ihre Grenzen . Wenn Sie Schmerzen fühlen , sind Sie zu weit Stretching. Wippen Sie nicht , während Sie ausstrecken , oder Sie können verletzen oder reißen Muskeln. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn du weg von der Übung für eine lange Zeit , oder wenn Sie chronische Schmerzen oder eine Verletzung haben .