Bodybuilding nach dem, was Sie wissen sollten

## Nach Ihrem Gewichthebertraining sollten Sie:

Warten Sie mindestens 15 Minuten, bevor Sie essen.

Dies gibt Ihrem Körper Zeit, den Erholungs- und Reparaturprozess zu starten.

Priorisieren Sie Protein in Ihrem Zeitfenster nach dem Training

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 20 bis 40 Gramm Protein innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Beendigung des Trainings die Proteinsynthese anregt, was letztendlich das Muskelwachstum ankurbelt.

Ein Glas Milch mit 8 Gramm Protein pro Tasse könnte ein tolles Getränk nach dem Training sein, wird diesen Grenzwert jedoch nicht erreichen. Schokoladenmilch enthält 13 Gramm Protein pro Tasse, was näher am Zielbereich liegt. Ein kleiner Proteinriegel mit etwa 25–30 Gramm Protein, eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 14 Gramm Protein und ein Esslöffel Erdnussbutter mit 4 Gramm helfen ebenfalls beim Muskelaufbau.

Tanken Sie Kohlenhydrate, insbesondere wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauerte.

Kohlenhydrate helfen dabei, Ihre Glykogenspeicher wiederherzustellen, die während des Trainings erschöpft sind. Gute Kohlenhydratquellen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.

Trinken Sie viel Wasser.

Während des Trainings verlieren Sie durch Schweiß Wasser. Daher ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben. Streben Sie acht Gläser Wasser pro Tag an.

Schlaf etwas.

Schlaf ist für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unerlässlich. Streben Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht an.

Aktive Erholung

Die Einbeziehung aktiver Erholung in Ihre Bodybuilding-Routine kann dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen. Zur aktiven Erholung gehört die Durchführung von Übungen mit geringer Intensität an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Dazu können Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Yoga gehören. Aktive Erholung trägt dazu bei, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, was dazu beitragen kann, den Erholungsprozess zu beschleunigen und Schmerzen zu reduzieren.

Massage, Sauna und Kryotherapie

Um die Regeneration noch weiter zu verbessern, können Sie erwägen, Massage, Sauna und Kryotherapie in Ihre Routine nach dem Training zu integrieren. Eine Massage hilft, verspannte Muskeln zu lockern und Schmerzen zu lindern. Saunen können helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern. Bei der Kryotherapie wird der Körper kalten Temperaturen ausgesetzt, wodurch Entzündungen und Schmerzen gelindert werden können.

Hier sind einige zusätzliche Tipps für Bodybuilding nach 50:

- ### Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich danach ab.

- ### Heben Sie nicht zu viel Gewicht. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.

- ### Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen.

- ### Achten Sie auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Bitten Sie einen Personal Trainer um Hilfe bei der Formgebung.

- ### Ergänzen Sie Ihr Training mit einer gesunden Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln.

- ### Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.

- ### Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich Ruhetage, wenn Sie sie brauchen.