Schulter Übungen für Rotatorenmanschette Pathologie

Die Rotatorenmanschette ist eine Serie von vier verschiedenen Muskeln : die supraspinatus , infraspinatus , teres minor die und die subscapularis Muskeln. Diese Muskeln stabilisieren und unterstützen die Kugel - und Sockel- Schultergelenk . Eine der besten Möglichkeiten, um mit Schulterinstabilität oder eine andere Schulter Problem umzugehen ist, die Muskeln der Rotatorenmanschette stark. Einfacher geht es

Diese Übungen sind so ausgelegt, mit kleinen Gewichten durchgeführt werden ( 2 Unzen bis 8 Unzen ) in der Hand auf der gleichen Seite wie die Schulter zu stärken. Diese Übungen sollten Müdigkeit, keine Schmerzen verursachen, und so, wenn es keine Schmerzen , sollte ein leichteres Gewicht verwendet werden. Alle diese Übungen sollten langsam durchgeführt werden , um ihre Wirkung zu maximieren und vermeiden, mit anderen Arm Muskeln um die Schultermuskulatur zu helfen. Nachdem ich 20 bis 30 Wiederholungen alle Übungen , ist es eine gute Idee , um die Schulter für 20 Minuten gefrieren . In der Regel ist es am besten , um jede Bewegung zu tun , bis Ihr Arm beginnt, fühlen sich müde und dann auf dem Weg zu der nächsten Übung, durch die Übungen dreht, bis die Schulter fühlt sich erschöpft .
Schultern heben

Für diese erste Übung , beginnen auf dem Bauch auf einer Bank oder Bett liegen. Positionieren Sie den Arm , so dass Ihr Oberarm bleibt auf Schulterhöhe und dann den Ellbogen in einem 90 -Grad-Winkel auf die Hand und zeigte auf den Boden. Mit dem Gewicht in der Hand , langsam heben Sie Ihre Hand auf Schulterhöhe durch Drehen der Schulter, aber halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und dann langsam deine Hand zurück in die Ausgangsposition . Führen Sie diese Übung , bis Ihr Arm wird müde und Sie mit einer harten Zeit die Übung . Dann wechseln Sie in den anderen Arm und wiederholen.
Sideways Aufzug

Liegen auf der rechten Seite mit einem aufgerollten Handtuch unter der rechten Achselhöhle für Stabilität beim Ihren rechten Arm wird aus dem Kopf verlängert. In der linken Hand halten , das Gewicht und haben Ihren Oberarm an Ihrer Seite , Ihren Ellbogen gebogen bei 90 Grad , und der Unterarm hinunter über der Brust mit der Handfläche zum Boden . Drehen Sie nun langsam die Schulter , halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt, so dass Sie Ihre Hand auf gleicher Höhe mit der Schulter . Halten Sie diese für zwei Sekunden und dann langsam deine Hand zurück in die Ausgangs Ort . Wiederholen, bis die Schulter ermüdet , und wechseln Sie dann zu dem anderen Arm .
Seitlich anheben

Auch hier liegen auf der rechten Seite , aber dieses Mal halten Sie den linken Arm an Ihrer Seite. Jetzt, mit dem Gewicht in der Hand, beugen Sie das rechte Ellbogen um 90 Grad , aber halten Sie Ihren Unterarm auf dem Tisch. Langsam heben Sie Ihren Unterarm , bis sie Ebene mit der Schulter ist . Halten Sie für zwei Sekunden und dann wieder Unterarm in seine Ruheposition . Führen Sie diese Übung , bis die Schulter fühlt sich müde und wechseln Sie dann mit dem anderen Arm .