Unterarm Übung zur Vermeidung von Tennis Elbow

Tennisarm wird durch die Entzündung der Sehnen verbinden die Ellbogen auf die Muskeln im Unterarm und Handgelenk verursacht . Stretching-Übungen erhöhen Flexibilität der Muskeln , um die Spannung der Sehnen zu verringern. Die Übungen umfassen Druck auf die Beuge-und Streckmuskeln zu dehnen. Lifting Hand Gewichte stärkt die Muskeln, entlastet auch die Sehnen . Einige Übungen können ganz einfach am Schreibtisch durchgeführt werden. Stretching-Übungen

Führen Sie keine der folgenden Übungen , wenn sie schmerzhaft sind ; sofort zu stoppen.

die folgenden Übungen mindestens zweimal am Tag, um die Beuge-und Streckmuskeln im Unterarm strecken Führen . Im Stehen oder Sitzen , strecken den Arm aus vor Ihnen und richten Sie die Hand nach oben in einem 90- Grad-Winkel. Mit der anderen Hand , die erhobene Hand nach hinten an den Körper drücken , während der erhobenen Hand schiebt gegen die zweite Hand . Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Den Arm umdrehen , erweitern sie vor Ihnen , biegen Sie die Hand nach unten zeigt , und schieben Sie es wieder mit der anderen Hand für 30 Sekunden. Drehen Sie den Arm mit der rechten Seite wieder auf und erweitern sie , aber biegen Sie die Hand nach unten in einem 90- Grad-Winkel. Auch hier wird einfach die Hand für 30 Sekunden mit der anderen Hand . Ändern Sie die Arme , und wiederholen Sie die Übungen , wenn gewünscht.
Kräftigungsübungen

Nachdem die Stretching-Übungen , auf einem Stuhl sitzen und ruhen Sie Ihre Ellenbogen und Unterarm auf der Armlehne des Sessels mit der Hand nach unten . Halten Sie ein kleines (nicht mehr als £ 1 ) Gewicht oder Vollsuppendosein der Hand. Drehen Sie das Handgelenk um 90 Grad in eine aufrechte Position und halten für 2 Sekunden. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal .

Drehen Sie den Arm über und über mit der Hand nach oben zeigt. Drehen Sie das Handgelenk um 180 Grad , oder einen Halbkreis , bis es nach unten zeigt , und 2 Sekunden halten . Wiederholen Sie 10 bis 20 mal .

Stehen Sie auf und halten Sie Ihre Arme nach unten an Ihrer Seite , mit den Händen nach innen zum Körper. Bewegen Sie den Armband vorwärts und rückwärts , und wiederholen Sie 10 bis 20 mal .

Lehnen Sie sich zurück in den Stuhl , und ruhen Sie Ihre Ellenbogen und Unterarm auf dem Arm mit der Hand nach oben zeigt. Heben Sie die Hand so weit wie Sie können bequem und halten für 2 Sekunden, dann glätten Sie es. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal .

Drehen Sie den Arm über und über mit der Hand nach unten zeigt. Beugen Sie das Handgelenk nach unten so weit wie ist bequem, und halten Sie sie für 2 Sekunden vor dem Glätten es. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal .
Erhöhen das Gewicht Stufe

Für die Kräftigungsübungen , das Gewicht in der Hand, um £ 5 schrittweise zu erhöhen. , 10 £ . , 20 lbs. und bis zu 30 lbs. Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen bis zu 30 bis 50 , solange gibt es keine Schmerzen .
An einem Schreibtisch

Zwei Übungen sind maßgeschneidert, um durchzuführen , während der Arbeit an einen Schreibtisch. Halten Sie einen schwammigen Gummiball in der Hand und drücken Sie es 25 Mal . Ruhe und zwei weitere Male wiederholen .

Erweitern Sie Ihren Finger nach oben in einem Kreis und legte einen dicken Gummiband um sie herum. Flex gegen das Gummiband 25 mal. Ruhe und zwei weitere Male wiederholen .