Ellenbogen & Schulterkräftigungsübungen

Das Ellenbogengelenk wird von Knochen besteht, Bänder, Knorpel und flüssig. Rund um Muskeln und Sehnen zu helfen in der Bewegung des Ellenbogengelenks . Der Humerus und dem Schulterblatt : Die Schulter wird von zwei Knochen besteht. Es gibt Knorpel, Knochen, die ein Dach genannt Acromion und corcoid Prozess , der Gelenke , der wie ein Kugelbewegungzu ermöglichen, zu handeln und die Rotatorenmanschette bilden. Wenn diese verletzt oder anfällig für Krankheiten , Schmerzen erfolgt . Chronische Erkrankungen können folgen. Es ist wichtig, die Muskeln um die Knochen , Bänder und Gelenke , um bei der Heilung zu unterstützen und weitere Schädigung zu stärken. Elbow Verstärkung : Anfang und Mittelstufe

Denken Sie daran , dass vor der Aufnahme in diesen Übungen ein Physiotherapeut oder Arzt sollte konsultiert , um zu diskutieren , die geeignet sind, werden Ihren Zustand

Ihre Stärke. verbessert , Ellenbogen- Übungen können bis zum fortgeschrittenen Niveau durchgeführt werden. Zu Beginn durch 10 Wiederholungen dreimal täglich . Für die statischen Bizeps, platzieren Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und biegen Sie es bis 90 Grad, mit der Handfläche nach oben . Vor der anderen Hand drücken und halten Sie für 5 Sekunden. Ziehen Sie Ihre Bizeps Muskeln.

Die statische Trizeps Übung ist ähnlich, aber statt der Platzierung Ihrer Handfläche nach oben , das Gesicht der Handfläche nach innen . Machen Sie Ihre Hand zur Faust . Dieses Mal nach unten drücken , um den Trizeps ( Muskeln auf der Rückseite des Armes ) anziehen. In einer dieser Übungen sollten Sie Schmerzen fühlen, dann beenden sie .

Der mittleren Ebene , sind Übungen sind abwechslungsreich, aber Supination (Drehung nach außen ) und Pronation (Drehung nach innen ) der Hand mit den Armen bei 90 gebogen Grad. Dieser ist in der Regel mit einem Widerstand Band getan, also entweder mit Dreh Sie Widerstand spüren , wie Sie auf Ihre Handfläche nach oben oder nach unten zeigen zu bewegen. Dies sollte mit drei Sätzen von 10 bei ein-bis dreimal pro Woche durchgeführt werden , aber jeden zweiten Tag für die Erholung der Muskeln zu ermöglichen. Bizeps und Trizeps mit Widerstand Band Übungen sind auch optional ( siehe "Ressourcen ").
Advanced Level Elbow Stärkung

Elbow - Kräftigungsübungen an der Oberstufe sollte auch durchgeführt, ein-bis dreimal pro Woche, aber jeden zweiten Tag für die Erholung der Muskeln zu ermöglichen. Wiederholen und erhöhen Sätze als Ihre Stärke verbessert . In dieser Phase verwenden leichten Gewichten , während Biegen Sie die Ellbogen auf Trizeps und Bizeps fest. Sie sollten in der Lage, drei Sätze von 10 Wiederholungen ohne Schmerzen durchzuführen. Für den Trizeps /Gewicht Übung lag auf einem Swiss Ball ( einen großen Gummiball in den meisten Fitness-Studios und Sport gute Geschäfte ) während der Durchführung der Trizeps Übung.

Push-ups sind auch eine ideale Möglichkeit, die Ellbogen zu stärken Bereich . Halten Sie Ihren Rücken gerade, während dem Gesicht nach unten , langsam schieben sich , Anziehen der Trizeps. Diese Übung kann , indem Gewicht oberhalb der Knie , anstatt auf den Bällen der Füße geändert werden. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen . Sollten Sie Schmerzen haben, beenden Sie die Übung.
Schulterkräftigungsübungenfür die Muskeln der Rotatorenmanschette

Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind für das Anheben und Drehen der Schulter verantwortlich . Während jeder Muskel bewegt die Schulter in eine bestimmte Richtung , die Muskeln arbeiten zusammen, um das Schultergelenk stabilisiert zu halten. Nachdem ich eine 5 -Minuten- Aerobic- Warm-up, haben Muskeln mehr Bewegungsfreiheit , und es ist weniger wahrscheinlich , um Verletzungen zu sein . Wie die Ellenbogen sollten Übungen der Schulter jeden zweiten Tag durchgeführt werden , damit sich die Muskeln erholen und Entzündungen zu verhindern. Am Anfang , beginnen Sie mit leichten Gewichten oder ohne Gewichte . Wenn nach einem Satz von 10 oder 12 Wiederholungen durchgeführt wird , und Sie fühlen sich müde, verringern den Widerstand. Wenn Sie in der Lage, die Wiederholungen zu behandeln sind , dann langsam erhöht den Widerstand . Es gibt viele Innenrotation und Außenrotation Übungen aus (siehe " Rotatorenmanschette Übungen " an der Schulter - Schmerz - management.com ) zu wählen. Es wird empfohlen, Sie beginnen , indem Sie eine interne und eine externe Rotation Übung, um Verletzungen zu vermeiden.
Übungen für das Schulterblatt ( Schulterblatt)

Bei der Schulter Rolle stehen mit den Armen an Ihrer Seite , bewegen Sie Ihre Schultern in einer Vorwärtsrichtung und bringen Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren , als ob Sie sind achselzuckend . Weiter , indem Sie die Schultern nach hinten und drückte die Schulterblätter zusammen , ausgehend bewegte Schultern wieder nach unten. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal. Seien Sie für 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wiederholen, um die entgegengesetzte Richtung fünfmal.

Eine weitere Übung ist die Wand Push-up . Stehen etwa 18 Zentimeter entfernt von einer Wand, während Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe . Senken Sie sich in Richtung der Wand und schieben sich langsam zurück . Wie Sie Ihre Stärke zu erhöhen , versuchen Sie, diese Übung zu einem niedrigeren Bereich wie einen Tisch oder Schreibtisch.