Wie Lendenwirbelsäule Muskeln aufbauen

Die Muskeln der Lendenwirbelsäule werden basierend auf Lage und Funktion in drei Gruppen unterteilt . Die erste heißt Psoas und heften sich an der Vorderseite. Diese Muskeln das Hüftgelenk und Bogen den unteren Rücken. Die Bauchmuskeln wäre in dieser Gruppe zu gehen . Die zweite besteht aus quadratus lumborum und der seitlichen intertransversarii und heften sich an den Seiten. Sie biegen die Lendenwirbelsäule zu den Seiten und helfen mit Rotation. Zuletzt haben wir interspinales , intertransversarii mediales , multifidi -, Lenden- Rückenstrecker ( M. longissimus und iliocostalis ) und die glutes.These Muskeln verlängern die Lendenwirbelsäule. (Ref. 2,3 ) Sie müssen diese Muskeln stark und flexibel zu halten, um zu vermeiden, wieder Schmerzen. Was Sie brauchen
Matte
Weitere Anweisungen
Bewegungsprogramm
1 anzeigen

Übung auf dem Rücken , die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden, die Arme von Lie Ihrer Seite. Spannen Sie Bauch und Ihr Gesäß - Ihr Gesäß. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur kontrahieren hart genug , werden Sie spüren, wie die Rückseite der Taille verbindet mit dem Boden und heben Sie Ihr Gesäß von der Matte . Ihr Becken ist nun geneigt. Halten Sie für sieben zählen, dann entspannen . Wiederholen Sie dies und alle anderen Übungen bemerkt hier fünf bis zehn Mal .
2

in der gleichen Position bleiben . Contract Ihre vorderen Halsmuskelndurch Berühren der Brust mit dem Kinn . Halten Sie für fünf Sekunden. Entspannen Sie sich und bewegen Sie den Kopf zurück auf die Matte.
3

Lie Gesicht nach unten auf der Matte . Gönnen Sie Ihren Kopf auf Ihre gefalteten Händen . Spannen Sie die Muskeln glute . Halten Sie für 3 Sekunden , dann entspannen.
4

Bleiben Gesicht nach unten . Während du deine Beine gestreckt heben ein so hoch wie Sie können. Halten Sie für drei Sekunden zurück auf Matte bringen und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
5

Liegen auf dem Rücken, die Arme über der Brust gefaltet , Knie leicht gebeugt, und heben Sie den Kopf und die Schultern. Ihre Bauchmuskeln sollten Vertrags . Halten Sie für drei Sekunden. Nie weiß sit ups mit gestreckten Beinen .
6

Finden Sie jemanden, den Schultern auf die Matte gedrückt halten , während Sie diese Übung machen . Heben Sie Ihre Beine hoch und rollen sie von Seite zu Seite , halten drei Sekunden auf jeder Seite .
7

Weitere Übungen in der Ressourcen Teil unten.