Übung für eine enge Nieder Lendenwirbelsäule

Die Lenden bezieht sich auf die Muskeln um den unteren Rücken und Wirbelsäule. Oft sind die tiefe Bauchmuskulatur sowie das Gesäß enthalten. Der effektivste Weg , um eine enge und schmerzhaften Lendenwirbelsäule zu sanieren ist, es auszuüben. Laut der Website Sportsinjurybulletin.com , "Dynamische Übungen sind besonders vorteilhaft , weil sie die Förderung der aktiven Bewegungsbereich der Wirbelsäule , die produziert und von den Muskeln gesteuert wird " (siehe Referenz 1) . Übung

erwärmen Immer fünf Minuten, bevor Sie diese Übungen durch Gehen auf dem Laufband oder tun, die elliptisch.

Tiefen Hocke durchzuführen, stehen schulterbreit auseinander , die Zehen leicht nach außen gedreht und die Arme auf der Brust gefaltet. Stell dir vor, Sie sitzen auf einem Stuhl hinter Ihnen. Ihr Ziel sollte sein , tief Hocke , ohne Ihre Fersen Heben. Pflegen Gewicht vor allem auf den Fersen , dass Ihr Knie mit den Füßen ausgerichtet ist, und Kopf hoch. Führen Sie die Übung langsam und Pause für zwei Sekunden , wenn man nicht tiefer nach unten gehen. 10 Mal wiederholen , zwei oder drei Sätzen.

Für die Katze Übung , gehen auf allen Vieren, wieder neutral und Augen nach unten. Atmen Sie , bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen , erweitern Sie den Kopf und langsam zurück , und Bogen Ihre Brust - oberen - Wirbelsäule. Ihre Lendenwirbelsäule wird gewölbt haben , auch. Halten Sie für 3 Sekunden und dann umgekehrt die Bewegung, so dass Sie sich wie ein Angst Katze mit Ihrem gesamten Rücken gewölbt. Atmen Sie langsam und halten Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie drei Sekunden. Wiederholen Sie die Sequenz 10-mal.

Der nach unten schauenden Hund , bleiben Sie auf allen Vieren , aber schulterbreit auseinander jetzt , und heben Sie Ihre hinter sich , so dass es in der Luft ist . Arme und Knie sollten leicht gebogen werden . Mit den Fersen vom Boden und den Kopf entspannt, schauen Sie sich Ihre Knie. Richten Sie Ihre Wirbelsäule so viel wie du kannst, und strecken Sie die Arme und Knie. Bringen Sie die Fersen zum Boden , wenn möglich und die Schulterblätter zusammen, so dass Sie Ihre Brust ist offen. Halten Sie 30 Sekunden wiederholen, zwei bis drei Mal .

Die Knie zur Brust Übung , liegen auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Knie an die Brust durch Zusammenziehen der Hüfte und unteren Bauchmuskeln. Umarmen Sie Ihre Knie mit den Armen und halten Sie sie fest an die Brust für 30 Sekunden. Das ist gut für Anfänger.

In der Spitze erreichen Bewegung, sitzen und strecken Sie die Beine gerade in Front, dicht beieinander. Ihr Oberkörper und Kopf sollte hoch gehalten werden. Strecken Sie die Arme und erreichen für Zehen. Bringen Sie Ihre Brust so nah wie Sie Ihre Beine können . Haltezeit 20 bis 30 Sekunden. Beugen Sie die Beine , wenn Sie müssen. Wiederholen Sie drei Mal.

Für den unteren Rücken drehen, auf dem Rücken liegen und bringen ein Knie zur Brust . Bewegen Sie diesen Knie zur Seite ( wenn es links Knie, bringen es auf der rechten Seite) . Es sollte so nah wie möglich am Boden zu kommen. Sie können es , indem Sie ihn mit der Hand ein wenig helfen . Pflegen Sie die Schultern auf dem Boden. Halten Sie für 20 Sekunden , tun Sie das gleiche auf der anderen Seite. Wiederholen Sie drei Mal. Nichts für Anfänger.
Überlegungen

Bevor auf die oben genannten Übungen , konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie ein guter Kandidat sind . Sie wollen nicht, um die Übungen zu tun, wenn Sie in extremen Schmerzen sind oder Schmerzen gehen Sie Ihre Bein.