Funktionelle Übungen Ankle Startseite

schwache Knöchel führen häufig zu Verstauchungen, was wiederum , wird Ihr Knöchel noch schwächer machen Knöchel . Laut Marc Bernier an der Alabama Sportmedizin und Orthopädie- Center, "Entgegen der landläufigen Meinung, Verstauchungen sind nicht unbedingt " kleinen " Verletzungen ". Sie müssen , um sie richtig zu sanieren , um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Glücklicherweise gibt es viele Übungen zur Verfügung, die Sie zu Hause tun können. Isolierte Übungen

Wärmen Sie Ihren ersten Knöchel . Ein gutes Warm -up umfasst Fuß Kreise und Range-of - Bewegungsübungen . Legen Sie sich auf den Rücken , heben Sie ein Bein , und packen es unter dem Knie . Bewegen Sie den Fuß in große Kreise 10-mal in die eine Richtung und 10-mal in der anderen. Wechseln Sie die Beine . Setzen Sie eine aufgerollte Handtuch unter den Knöchel und Punkt und beugen Sie Ihren Füßen, mit so viel Bewegungsfreiheit wie Ihre Knöchel sind in der Lage . Wiederholen von 15 bis 20 mal. Haben beide Übungen langsam . Als nächstes konzentrieren sich sowohl auf Dehnung und Stärkung Knöchel. Sie müssen funktionale Flexibilität in Ihre Knöchel zu laufen, springen , laufen und Treppen steigen . Setzen Sie sich mit einem Bein angewinkelt und der andere längere , und haken sich ein Handtuch um die gestreckte Bein Fuß . Ziehen Sie das Handtuch sanft zu sich und fühlen eine Strecke in der Wadenmuskulatur . Halten für 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie die Beine . Stehen Sie vor einer Wand, einen Fuß vor den anderen. Holding auf der Wand , biegen Sie das hintere Bein . Sie sollten eine Strecke im unteren Teil der Wadenmuskulatur jetzt fühle - Ihr Soleusmuskel . Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden , Schalter

Stärken Sie Ihre Knöchel tut isometrics.Outside Schienbein : . Lehnen an einer Wand . Legen Sie die Außenseite des Fußes gegen die Wand und drücken Sie drei Sekunden lang. Wiederholen Sie 20 Mal für jedes Bein für drei Sätzen. Wenn Sie stärker werden , haken Sie einen Widerstand Band um den Fuß, stehen an den Enden mit den anderen, und führen Sie die gleiche Übung , nur mit 12 Wiederholungen . Haben drei sets.Inside Schienbein : Wiederholen Sie den oben beschriebenen Ablauf , aber statt Schieben mit der Außenseite des Fußes , drücken Sie mit dem Schienbein inside.Front : Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legte eine Ferse auf der vor den anderen Fuß . Drücken Sie mit dem Fuß gegen die Unterseite der Ferse für drei Sekunden. 20-mal wiederholen drei Sätze . Sie können Widerstand Bands hier zu verwenden , aber es ist einfacher, mit ihnen liegend
Compound -und Balance-

Sie müssen Übungen zu tun - . Mehrgelenkbewegungen mit verschiedenen Muskelgruppen - Ihre Knöchel funktionsfähig zu machen . Ausfallschritte und Kniebeugen sind eine gute Wahl . Kniebeugen und dann stationär Ausfallschritte. Wenn Sie diese beherrschen , stürzen in verschiedene Richtungen. Fangen Sie klein an , und machen die Ausfallschritte größer und größer als Ihre Steuer verbessert . Sie wollen auch Balance -Übungen. Beginnen Sie mit auf einem Bein stehen für 20 bis 30 Sekunden für jedes Bein drei Sätzen. Wenn Sie das beherrschen , auf einem Bein stehen und biegen Sie es - einbeinige Kniebeugen - 8 bis 10 Mal pro Bein für drei Sätze

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