Foam Roll- Techniken

Ein Schaumstoffrolle ist ein zylindrisches Stück aus Hartschaum , die Sie verwenden, um Knoten zu lösen - Triggerpunkte - in den meisten Teilen des Körpers. Es ist sehr preiswert und einfach zu bedienen. Grundsätzlich sind Sie geben sich selbst eine Art der Massage - Sie sich hinlegen auf der Walze und Druck auf Muskeln , bis die Knoten lockern . Je enger die Knoten , desto schmerzhafter werden sie freizugeben. Bedeutung

Ihr Körper hat Faszien - ein spezialisiertes Bindegewebe Schicht - , die alle Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen umgibt. Triggerpunkte können in diesem Faszien bilden. "Es wurde spekuliert, dass Triggerpunkte können auf eine Vielzahl von Sportverletzungen führen - von Krämpfen zu mehr schweren Muskel-und Sehnenrisse " . Nach Sport-Fitness - Advisor.com
Techniques

Die folgenden Bereiche reagieren am besten auf Schaumstoffwalzen: Das ilio- Tibia- Darm-Trakt (IT -band) und Tensor fasciae latae ( TFL - Seite der Hüfte ) , piriformis (innerhalb Ihrer Gesäß ) , Adduktoren (Innen Ihre Oberschenkel ) , Beinbeuger und Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur ) , Latissimus und Rauten ( Rückenmuskulatur ) und pecs ( Brustmuskeln )

IT - Band und TFL : . Lie seitlich auf der Rolle und stützen Sie sich mit dem oberen Bein den Fuß . Bewegen sich sehr langsam über den Bereich zwischen Hüftknochen und Knie

Piriformis : . Setzen Sie sich mit einer Pobacke auf der Walze . Das Bein des Gesäß angehoben werden sollte , seinen Fuß auf die gegenüberliegende Knie. Lehnen Sie sich etwas zur Seite und ziehen Sie die Knie in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter für tiefere Verbindung . Sie werden sich kaum bewegen haupt

Adduktoren : . Liegen auf dem Bauch mit einem Innenschenkelauf der Oberseite der Walze . Verwenden Sie die Ellbogen nach vorne zu kriechen , so dass das Bein bewegt sich langsam über die Walze . Bleiben Sie weg von Leistengegend

Beinbeuger : . Setzen Sie sich auf die Rolle mit einem Bein über das andere geschlagen . Rollen Sie den Bereich von Gesäß , um Ihre Knie auf der verlängerten Bein. Bewerben Sie sich so viel Druck wie nötig

Quadrizeps : . Legen Sie sich auf den Bauch und Auftragwalze über der vorderen Oberschenkelbereich . Führen Sie einen oder beide Beine in einer Zeit, und verwenden Sie so viel Druck, wie Sie ertragen können

Rauten : Legen Sie sich in Rückenlage , so dass Ihre Mitte - oberer Rücken verbindet sich mit der Rolle, die waagerecht sein soll . . Halten Sie Ihre Hände hinter dem Nacken und Kopf in einer neutralen Position umklammert .. Bewegen Sie sich langsam über den oberen Rückenbereich

Pecs : . Legen Sie sich auf den Bauch , leicht auf Ihrer Seite, und Ort Walze unter Brustbereich. Bewegen Sie sich langsam über die Brustmuskeln

Lats : . Liegen auf dem Rücken , sondern seitlich drehen und Ort Rolle unter dem Arm Grube. Der Arm sollte verlängert werden. Rolle von Arm-Grube in der Nähe bis auf die Taille ( aber nicht zu nah ) .
Überlegungen

auf der Walze Bleiben Sie für 30 bis 45 Sekunden, wenn Sie feststellen, ein Triggerpunkt . (Sie wissen, dass Sie einen Knoten gefunden haben , weil es schmerzhaft sein , wenn die Rolle mit ihm verbindet . ) Das ist in der Regel , wie lange es dauert, bis der Knoten zu lockern . Manchmal ist es nicht lösen können ganz oben, nur deutlich . Bleiben Sie für zwei Minuten max , wenn nötig. Atmen Sie langsam und halten Sie Ihre Bauchmuskeln versuchen eng. Sie rollen die ein paar Mal täglich.

Es gibt verschiedene Schaumdichte Ebenen zur Verfügung . Holen Sie sich eine Rolle, die ausreichend für Ihre Bedürfnisse. Wenn es zu schwer ist , können Sie Ihre Muskeln und Faszien mehr als helfen, sie zu verletzen. Wenn es zu weich ist , wird es nicht viel zu tun.