Übungen für die Rotatorenmanschette Muskeln

Die Rotatorenmanschette besteht aus Sehnen und Muskeln in der Schulter . Auch wenn Sie nicht über Ihre Rotatorenmanschette auf einer täglichen Basis zu denken, diese Sehnen und Muskeln halten Sie Ihren Arm Knochen in der Schulter -Buchse und die Flexibilität , um kreisförmige Armbewegungen durchzuführen. Dehnen und regelmäßig trainieren ihnen Erkrankungen wie Entzündungen zu verhindern. Immer diese Übungen durchführen mit einem leichten Gewicht und zu stoppen, wenn Sie Schmerzen fühlen. Liegen Arm anheben

Liegen auf dem Bauch auf eine flache, erhabene Oberfläche , wie einem stabilen Tisch oder einem Bett. Hängen Sie einen Arm von der Oberfläche und schnappen Sie sich einen 5 oder 10 £ Hantel, abhängig von Ihrem aktuellen Niveau der Stärke. Sie werden wissen, das Gewicht ist das Richtige für Sie, wenn Sie das Gefühl, eine gute Strecke und leichter Widerstand bei der Abholung die Hantel . Mit dem Gewicht in der Hand , heben Sie den Unterarm in einem 90 -Grad-Winkel , bis sie mit der Oberfläche des Tisches ist . Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung in Ihren oberen Schulter spüren. Wiederholen Sie diese Bewegung , bis Sie fühlen sich müde und tun das gleiche für den anderen Arm . Führen Sie drei vor fünf Sätze als Anfänger . Wenn Sie 12 Wiederholungen für fünf Sätze durchführen können , verwenden Sie eine Hantel , die zwei bis fünf Pfund schwerer ist und fallen wieder auf drei Sätzen.
Seiten-und Frontheben

Stand mit den Füßen zusammen und holen zwei 5 oder 10 £ Hanteln in jeder Hand . Halten Sie Ihre Arme gerade gesperrt am Ellbogen und heben Sie sie aus, um Ihre Seiten, bis die Hanteln auf gleicher Höhe mit den Schultern. Senken sie mit Steuer bis Ihre Arme an den Seiten wieder , und wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie müde werden . Kombinieren Seitenheben mit Frontheben : Führen Sie die gleiche Bewegung, aber bringen Sie Ihre Arme aus, um die Vorderseite des Körpers; tun, die jeweils für drei bis fünf Sätze als Anfänger .
Military Press

Sie können die Militärpressedurchführen , entweder sitzend oder stehend , mit beiden Armen gleichzeitig arbeiten oder mit wechselnder Arme. Nehmen Sie zwei Hanteln und entweder in einem Stuhl sitzen oder stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander . Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf und an den Ellbogen beugen , bis Ihre Arme sind in einem 90- Grad-Winkel. Drücken Sie die Hanteln , bis sie locker über den Kopf und bringt sie wieder nach unten. Wenn man sie zu Fall zu bringen , immer an der 90 -Grad-Winkel mit dem Sie angefangen zu den Ellbogen schützen stoppen. Um Wechsel Arme zu verwenden , bringen Sie beide Arme über dem Kopf in einem 90 -Grad-Winkel und Push-up die Hantel auf der rechten Seite , so dass der linke Arm gebeugt in einem 90- Grad-Winkel. Alternative für mehrere Wiederholungen , bis Sie müde werden . Wenn Sie 12 Wiederholungen für fünf Sätze durchführen können , erhöhen das Gewicht leicht und fallen wieder auf drei Sätzen.
Circles

aus Ihrem Training abkühlen , führen kleine Arm Kreise mit oder ohne Gewichte . Halten Sie die Arme zu beiden Seiten des Körpers, halten die Hände Ebene mit den Schultern. Machen Sie kleine Kreise vorwärts mit den Armen , so dass die Bewegung erstreckt sich auf Ihren Schultern. Das Gleiche Bewegung beim Rollen der Schultern nach hinten in entgegengesetzter Richtung . Führen Sie diese Übung , bis Sie müde werden .