Streckt für den M. iliacus

Wenn man über die Dehnung der Hüftbeuger , bekommen die psoas major und minor Muskeln die meiste Aufmerksamkeit , indem die iliacus in den Schatten. Allerdings spielt die iliacus eine wichtige Rolle in Hüftbeugung , Hüftstreckung und Hip seitliche Rotation. Sie können nicht das Gefühl, diesen Muskel , weil es tief in das Becken , die sich von der Darmbeingrube an der geschwungenen Kamm des Beckens an den Leasinggeber Trochanter des Oberschenkelknochens , die eine kleine knöcherne Höcker in den Rücken und oberen Teil des Oberschenkelknochens ist . Jedes Mal, wenn Sie Ihre Hüftbeuger dehnen , sind Sie auch Strecken des iliacus . Drei-Punkt- Hip -Erweiterung

Verwenden Sie diese Stretch zum Aufwärmen Hüftbeuger , bevor Sie zu arbeiten. Diese Übung beugt und streckt Ihre Hüft-und Kniegelenke , während der Arbeit auf Kern Stabilisierung. Knien Sie sich auf den Boden auf Ihre Hände und Knie mit den Händen unter den Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte Gelenke. Wie Sie Ihr rechtes Bein hinter sich zu verlängern, müssen Sie Ihre Wirbelsäule nicht. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Dann bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust nach und nach mit keinem oder nur geringem Beugung der unteren Wirbelsäule. Zurück in die Ausgangsposition. Do 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Kniend Hip Flexor Stretch

Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger in verschiedene Richtungen lockert die Muskelfasern und Faszien , die von zu viel Sitzen verkürzt bekommen können . Knie dich auf den Boden, auf dem rechten Knie und legte den linken Fuß ca. 1 Fuß vor die Sie mit Ihrem Knie gebeugt bei etwa 90 Grad. Heben Sie den rechten Arm über dem Kopf, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf dem linken Fuß. Sie sollten eine Dehnung im psoas und iliacus fühlen. Nachdem Sie die Strecke für drei tiefe Atemzüge halten , lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links , Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger seitlich . Halten Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Strecke auf jeder Seite zwei bis drei Mal .
Ginga

Dynamisches Dehnen integriert Ihre Hüftbeuger mit anderen Muskelgruppen zusammen als eine Einheit funktionieren , verbessern Sie Ihre Durchblutung, neuronalen Kommunikation zwischen Muskeln und Gehirn und Balance. Eine solche Übung ist die Ginga , die eine brasilianische Capoeira- Beinarbeit , die Hüft-und Beinverlängerungunterstreicht , wie Sie rhythmisch zu bewegen von Seite zu Seite . Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen , und Schritt zurück mit dem linken Bein etwa 2 Meter hinter dir, Gewichtsverlagerung auf den Zehen und der Ball von dem rechten Fuß. Halten Sie beide Beine leicht gebeugt. Dann treten Sie den rechten Fuß nach vorn in die Ausgangsposition und Schritt zurück mit dem linken Bein , Gewichtsverlagerung auf die gleiche Weise . Wiederholen Sie das Muster für ein bis zwei Minuten , den Aufbau Ihrer eigenen Tempo und Rhythmus . Nie Ahnung Ihren Schultern oder Rücken , wie Sie sich bewegen.
Überlegungen

Wenn Sie Schmerzen , wie Sie bewegen oder dehnen oder wenn Sie hören oder fühlen Hüftgelenk , einen Klick ertönt, wenn Sie sich bewegen, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie weiterhin zu trainieren. Entzündung der Sehne iliopsoas kann die Ursache für diese , die durch Reiben der Sehne über den Knochen des Hüftgelenks verursacht wird .