Knee Übungen Strenghting

Überlegen Sie, wie viel Arbeit die Knie jeden Tag tun - sie helfen Ihnen, gehen, laufen , aufstehen , hinsetzen und mehr. Auch wenn Sie gerade stehen noch , sind Ihre Knie für Lager etwa 80 Prozent des Körpergewichts verantwortlich. Mit dieser Art der Arbeitsbelastung, die Knie sind sehr anfällig für Verletzungen , aber Sie helfen, sie schützen , indem Sie Übungen , die umgebenden Muskeln stärken können . Quadrizeps

Ihr Quads, die langen Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel , schließen an der Spitze des Kniegelenks . Halten sie stark wird verhindert, Knorpel Verschlechterung hinter der Kniescheibe . Körpergewicht Kniebeugen sind eine der einfachsten und effektivsten Quadrizeps- Übung. Starten Sie im Stehen mit den Füßen etwas weiter auseinander als die Hüften und die Zehen Hinweis darauf . Spannen Sie die Bauchmuskeln zu stabilisieren Ihr Kern und beugen die Knie . Ihre Hüften sollten nach unten und zurück zu bewegen und die Oberschenkel sollten parallel zum Boden an der Unterseite der Bewegung sein. Halten Sie Ihre Knie über die Knöchel mit dem Gesäß heraus haften und Ihren Rücken flach. Stehen Sie auf und wiederholen.
Beinbeuger

Die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel , die Oberschenkel, auch auf das Kniegelenk zu verbinden und helfen, Stabilität. Entwickeln Sie diese Muskeln , indem Sie vorne beugt . Sie können auch die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken, indem mit einem Gymnastikball , einen Muskelfaserriss curl tun . Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße und Unterschenkel auf den Ball ruht. Legen Sie die Arme an den Seiten . Binden Sie Ihre Kern und langsam heben Sie Ihre Hüfte vom Boden . Halten Sie Ihre Beine und Oberkörper in einer geraden Linie , während nur Ihre Schultern und Kopf auf den Boden. Beugen Sie die Knie mit den Füßen , den Ball näher an den Hüften , bis Punkte auf den Fersen zu bringen, Hüften und Schultern bilden eine gerade Linie . Jetzt langsam den Ball aus den Hüften zu bewegen , halten Sie Ihre Kern eng, bis die Beine sind gerade.
IT Band

Ihr IT- Band ist das Binde- Gewebe, das an der Außenseite der Oberschenkel von der Hüfte Knochen Knie läuft . Laut dem Direktor des Lauf Injury Clinic, Dr. Reed Ferber, ist der IT- Band fast immer für Seitenknieschmerzenverantwortlich. Um sie zu stärken, liegen auf dem Rücken mit beiden ausgestreckten Armen. Ihre Schulterblätter sollten unten sein und Ihr Rücken sollte während dieser Strecke zu keiner Zeit gewölbt sein . Legen Sie die Füße eine über der anderen , mit den Fersen von einem Fuß berührt die Zehen des anderen . Drehen Sie die Hüften , womit sich die Innenseite der oberen Fuß auf den Boden so weit wie Sie können , während Sie Ihren Kofferraum so flach wie möglich . Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, dann wechseln die Füße und biegen auf die andere Seite .
Kälber

die Muskeln auf der Rückseite der Unterschenkel erstrecken sich bis eine zusätzliche Unterstützung für das Kniegelenk . Stärken Sie Ihre Kälber mit dem Einsatz von einem Widerstandsband während einer sitzenden Kalb Strecke. Sitzen Sie am Boden mit geradem Rücken und beide Beine vor Ihnen verlängert. Den Widerstand Band Verpackung um die Sohle eines Fußes , halten beide Enden fest . Ziehen Sie langsam die Band zu Ihnen während Ihrer Ferse und Knie auf dem Boden. Wie Sie Ihre Zehen zum Körper bewegen , werden Sie die Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann für den anderen Fuß .