Streckt für Adduktoren

Nach dem Training im Fitnessstudio, das letzte, was Sie mit verlassen wollen, ist eine Muskelzerrung . Eine der wichtigsten Möglichkeiten, um eine Zerrung zu vermeiden ist, die Zeit zu strecken, zu nehmen. Dehnen Sie Ihre Adduktoren , oder in die Oberschenkelmuskulatur wird nicht nur helfen, das Risiko einer Belastung zu verringern , aber auch das Risiko einer Knieverletzung . Sie können Adduktoren Strecken durchführen stehend, sitzend oder auf dem Rücken liegend . Stehend

Wenn Sie sich nicht wohl immer nach unten auf den Boden zu strecken sind, eine Adduktoren Longe Stretch und eine stehende Verbreitung oder Straddle sind Optionen zu prüfen. Für die Adduktoren Longe Strecke , denken Sie an sich selbst als Eisschnellläufer . Stand mit den Füßen breiter als die Schultern und Zehen geradeaus. Beugen Sie ein Knie und nach vorne lehnen sich leicht von der Taille. Halten Sie Ihren Rücken gerade , indem Sie in Ihre Bauchmuskeln . Sie werden eine Innen Dehnung im geradem Bein fühlen. Nach dem Halten , Rück die Strecke von über Schiebe als Eisschnellläufer würde , Biegen das andere Knie , wie Sie das Bein , die zuvor gebogen wurde begradigen. Für die Stand Verbreitung oder Straddle , strecken beide Beine Breit, mit nach vorne lehnen und auf den Boden zu erreichen .
Sitz

Zwei Optionen für Dehnen Sie Ihre Adduktoren in einer sitzenden Position auf dem Boden gehören der Schmetterling und die Straddle . Für den Schmetterlings Stretch, bringen die Fußsohlen zusammen vor Ihrem Körper. Öffnen Sie Ihre Knie und sanft nach vorne lehnen . Für eine sitzende Straddle Stretch, strecken Sie die Beine weit auseinander, vor Ihnen auf dem Boden, nach vorne lehnen, aus der Hüfte ohne Rundung Rücken, und erreichen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich .


Reclining

Wenn Sie lieber Stretching im Liegen auf dem Rücken, versuchen entweder die Toten Bug stellen oder Beine an die Wand stellen , zwei Strecken häufig in Yoga unterrichtet. Für die Toten Bug Pose, auf dem Rücken liegen und bringen Sie Ihre Knie leicht an die Brust . Flex Ihre Füße und Haken den Zeigefingern rund um Ihre großen Zehen . Ihre Beine mit den Händen geöffnet Ziehen Sie vorsichtig , Zeichnung, Knie und Ellbogen auf den Boden . Für die Beine an die Wand stellen , positionieren Sie sich in der Nähe einer Wand, strecken Sie die Beine an der Wand entlang , und öffnen Sie sie breit. Ihre Hüften sollten in der Nähe oder an der Wand sein, den Oberkörper und Kopf auf dem Boden bleiben. Wenn Sie nicht eine Wand in der Nähe haben , nutzen Sie Ihre Hände , Ihre Beine unterstützen oder legen Sie Ihre Hände unter den Hüften , um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.
Überlegungen

prüfen mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsanbieter, bevor Sie ein Stretching-Programm . Wenn Sie noch nie Adduktoren erstreckt sich vor , Arbeits mit einem persönlichen Trainer das erste Mal oder zwei wird Ihnen helfen, lernen, wie man diese zu tun und anderen Adduktoren richtig dehnt . Dehnen Sie , wenn Ihr Körper ist warm - ideal sowohl vor dem Training , nachdem ich ein paar Minuten leichte Bewegung wie Marschieren oder Jogging an Ort und Stelle , und nach dem Training. Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie zwei-bis viermal .