Wie berechne und identifiziere ich Ihren Herzfrequenz-Trainingsbereich?

Um Ihren Herzfrequenz-Trainingsbereich zu berechnen und zu identifizieren, können Sie die folgenden Schritte ausführen:

1. Bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR):

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen Sie sich bequem hin. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger direkt unter der Daumenbasis auf Ihr Handgelenk. Drücken Sie leicht, bis Sie Ihren Puls spüren. Zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie in 15 Sekunden spüren, und multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, um Ihren Ruhepuls zu erhalten.

2. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR):

Es gibt mehrere Formeln zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz, aber eine einfache und weit verbreitete Formel ist:

MHR ≈ 220 – (Ihr Alter)

3. Identifizieren Sie Ihre Herzfrequenzreserve (HRR):

Subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Ihre Herzfrequenzreserve (HRR) zu ermitteln:

HRR =MHR - RHR

4. Bestimmen Sie Ihren Herzfrequenz-Trainingsbereich:

Ihr Herzfrequenz-Trainingsbereich wird normalerweise als Prozentsatz Ihrer Herzfrequenzreserve ausgedrückt. Zu den gängigen Herzfrequenz-Trainingsbereichen gehören:

- Niedrige Intensität (50 % bis 60 % HRR):Dieser Bereich eignet sich zum Aufwärmen, Erholungstraining und leichten Übungen.

- Moderate Intensität (60 % bis 70 % HRR):Dieser Bereich verbessert die Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness.

- Hohe Intensität (70 % bis 80 % HRR):Dieser Bereich ist für intensiveres Training gedacht und trägt zur Verbesserung des VO2max bei.

Um Ihren Herzfrequenz-Trainingsbereich während des Trainings zu nutzen, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder eine Fitnessuhr, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Versuchen Sie, für die gewünschte Zeitspanne innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs zu bleiben. Sie können die Intensität Ihres Trainings anpassen, um innerhalb Ihres Zielbereichs zu bleiben.

Es ist wichtig zu beachten, dass es sich bei diesen Herzfrequenz-Trainingsbereichen um allgemeine Richtlinien handelt und dass das individuelle Fitnessniveau und die Trainingsziele variieren können. Es ist immer am besten, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder einen zertifizierten Fitnesstrainer zu konsultieren, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden.