Herzfrequenz und Training:Wie viel wissen Sie?

Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für Ihren allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand. Es kann Ihnen sagen, wie stark Ihr Herz arbeitet und wie gut es Blut durch Ihren Körper pumpen kann. Während des Trainings erhöht sich Ihre Herzfrequenz, da Ihr Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigt, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Wenn Sie verstehen, wie die Herzfrequenz funktioniert und wie Sie sie während des Trainings überwachen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern. Werfen wir einen genaueren Blick auf Herzfrequenz und Training:

1. Warum erhöht sich Ihre Herzfrequenz während des Trainings?

Wenn Sie Sport treiben, durchläuft Ihr Körper mehrere physiologische Veränderungen, die eine härtere Arbeit Ihres Herzens erfordern. Hier erfahren Sie, warum Ihre Herzfrequenz steigt:

- Erhöhter Bedarf an Sauerstoff: Wenn Ihre Muskeln während des Trainings aktiver werden, benötigen sie mehr Sauerstoff und Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Dieser erhöhte Bedarf erfordert, dass Ihr Herz mehr Blut zu Ihren Muskeln pumpt.

- Erhöhtes Blutvolumen: Während des Trainings erweitern sich die Blutgefäße in Ihren Muskeln, sodass mehr Blut durch sie fließen kann. Diese Erhöhung des Blutvolumens bedeutet, dass Ihr Herz mit jedem Schlag mehr Blut pumpen muss.

- Erhöhte Herzkontraktionsfrequenz: Um den erhöhten Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen zu decken, zieht sich Ihr Herz häufiger zusammen, was zu einer höheren Herzfrequenz führt.

2. So überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings:

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen:

- Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser: Ein Herzfrequenzmesser ist ein Gerät, das Ihre Herzfrequenz in Echtzeit misst. Sie können es um die Brust, das Handgelenk oder den Finger tragen.

- Verwenden Sie eine Fitness-App: Viele Fitness-Apps und Smartwatches verfügen über Funktionen zur Herzfrequenzüberwachung. Mit diesen Apps können Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings verfolgen.

- Messen Sie Ihren Puls manuell: Sie können Ihren Puls auch manuell messen, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals legen und die Anzahl der Schläge zählen, die Sie in 15 Sekunden spüren. Multiplizieren Sie diese Zahl mit vier, um Ihre Herzfrequenz pro Minute zu erhalten.

3. Zielherzfrequenzzonen für das Training:

Ihre Zielherzfrequenzzone ist ein Bereich von Herzfrequenzwerten, der für Sie basierend auf Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingszielen sicher und effektiv ist. Unterschiedliche Herzfrequenzzonen entsprechen unterschiedlichen Trainingsintensitäten:

- Zone mit geringer Intensität (50–60 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone eignet sich zum Aufwärmen, Abkühlen und für leichte Aerobic-Übungen.

- Zone mittlerer Intensität (60–70 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone ist ideal für allgemeines Aerobic-Training und Herz-Kreislauf-Training.

- Hochintensive Zone (70–80 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone eignet sich für intensives Training, Intervalltraining und anaerobes Training.

- Maximale Zone (80–90 % der maximalen Herzfrequenz): Dieser Bereich ist Spitzensportlern vorbehalten und sollte nur für kurze Zeit erreicht werden.

4. So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz:

Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz bei intensivem Training erreichen kann. Sie lässt sich mit einer einfachen Formel abschätzen:

HFmax =220 – Ihr Alter

Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 190 (220 – 30).

5. Vorteile des Trainings innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone:

Das Training innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone bietet zahlreiche Vorteile:

- Verbesserte kardiovaskuläre Fitness: Regelmäßige Bewegung in der Zone mittlerer Intensität kann Ihr Herz stärken und seine Fähigkeit, Blut effizient zu pumpen, verbessern.

- Erhöhter Kalorienverbrauch: Durch Training in Zonen mit höherer Herzfrequenz können im Vergleich zu Aktivitäten mit geringerer Intensität mehr Kalorien verbrannt werden.

- Verbesserte Ausdauer: Das Training im richtigen Herzfrequenzbereich kann Ihre Ausdauer verbessern und Ihnen ermöglichen, länger zu trainieren.

- Optimierte Leistung: Indem Sie Ihre Zielherzfrequenzzone kennen, können Sie Ihr Training so anpassen, dass Sie Ihre spezifischen Fitnessziele erreichen, sei es Gewichtsverlust, verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit oder gesteigerte sportliche Leistung.

Denken Sie daran, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt oder einen zertifizierten Fitnesstrainer zu konsultieren. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihre Zielherzfrequenzzone zu bestimmen und einen Trainingsplan zu entwickeln, der Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen entspricht.