Kniebeugen & Crunches , um Hilfe Inkontinenz

Blase oder Stuhlinkontinenz kann durch geschwächte Beckenbodenmuskulatur verursacht werden --- oft von Schwangerschaft, Altern, Prostata-Operation oder Verletzung des Beckenbereich resultieren. Übungen wie Kniebeugen und Crunches stärken die Beckenbodenmuskulatur und helfen, wieder die Kontrolle , wenn täglich und konsequent durchgeführt . Diese Kniebeugen und Crunches konzentrieren sich auf die Muskeln im Beckenboden und sind ähnlich mit " Kegel " Übungen, die von der Agentur empfohlen für Health Care Policy und Forschung zur Behandlung von Inkontinenz. " Setzen Sie sich in einen Stuhl" Squats

Kniebeugen verwenden die Muskeln in der Hüfte und unteren Beckenbereich. Um zu beginnen, senken Sie Ihre hinteren Ende nach unten zu " sitzen" in einem Stuhl. Stoppen Sie etwa einen Zoll über den Stuhl . Halten Sie sich durch Zusammendrücken der Muskeln um den After , als ob Sie Ihren Darm Bewegung stoppen Sie sich . Von dieser Position aus , heben Sie sich wieder zum Stehen . Wenn Balance ist schwierig , leicht legen Sie Ihre Hände auf den Armlehnen des Stuhles , aber halten Sie Ihren Fokus auf die Beckenbodenmuskulatur und verwenden Sie nicht die Arme oder Beine . Halten Sie Ihre Brust und Kopf gehoben.

Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen dieser Kniebeugen , Ruhe, dann eine andere Gruppe von 10 bis 15 Kniebeugen. Wie Sie stärker werden , können Sie sie ohne den Stuhl zu tun und lassen Sie sich "sitzen" tiefer.
Becken Crunches

" Crunches " für Inkontinenz wiederholt Kontraktionen die Muskeln des Beckenbodens . Für Frauen wird es wie das Drücken der Vagina fühlen. Für Männer, könnte die Hoden leicht anheben . Für beide sollte es wie Stoppen einer Urinstrahl fühlen.

Um loszulegen, stehen mit den Füßen schulter Abstand . Entspannen Sie Ihre Knie. Wenn Sie Hilfe benötigen, mit Balance , leicht legen Sie Ihre Hand auf einen Stuhl oder Tisch. Drücken Sie Ihre Beckenboden . Konzentrieren Sie sich auf die Umgebung, wo Sie urinieren, nicht den Bauch oder Oberschenkel . Drücken Sie so fest wie du kannst, dann los. Wiederholung 10 bis 15 Mal für einen Satz . Seien Sie für fünf Minuten. Dann machen Sie einen weiteren Satz von 10 bis 15 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich um Gruppen von 50 bis 80 Wiederholungen.
Bridges

Brücken verbinden diese beiden Beckenengpässenin einer Übung . Liegen auf dem Rücken mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie auf. Entspannen Sie Ihren Kopf und Schultern. Drücken Sie die Muskeln um den Anus und Blase Öffnungen so schwer, wie Sie können. Ihre hintere Ende sollte heben vom Boden ab und machen eine "Brücke ". Halten Sie für eine Sekunde zurück und entspannen Sie sich auf den Boden --- ist, dass eine Wiederholung. Sie brauchen nicht auf Ihre hinteren Ende hochheben, so stellen Sie sicher, dass der Squeeze auf den Beckenbereich konzentriert. Verwenden Sie nicht Ihre Beine oder Arme zu heben . Do 12 bis 15 Wiederholungen , Ruhe, dann eine weitere Reihe von Wiederholungen.