Wie Kegels Ohne Tensing Hintern Do

nach Frauenarzt benannt, Dr. Arnold Kegel , die eine vaginale Druckmessinstrument entwickelt genannt Perineometer Kegel , Kegel -Übungen helfen, sowohl Männer als auch Frauen. Für Frauen , die Durchführung Kegel-Übungen hält die Beckenbodenmuskulatur stark , die nach Schwangerschaft und Geburt schwächen können . Kegels kann auch Ihnen helfen Orgasmen . Für Männer , die Durchführung Kegels erfordert Lokalisierung Ihrer pubococcygeus (PC) Muskeln, die Urin und Sperma Fluss zu steuern , und Erektion Festigkeit. Kegels helfen Ihnen auch Ihre Ejakulation besser zu kontrollieren und helfen, Ihre Orgasmen länger dauern. Kegel für Männer und Frauen ohne Anspannung Gesäß mit Fokus und Praxis durchgeführt werden. Anleitung
Kegel für Frauen
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Suchen Sie Ihren Beckenboden , indem Sie einen Finger in der Vagina , dann drücken Sie die Muskeln um die Vagina. Sie sollten sich Ihre Vagina enger geworden um den Finger und spüren Sie Ihren Beckenboden Aufzug. Entspannen Sie die Muskeln um die Vagina, und spüren Sie den Beckenboden nach unten zu bewegen .
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urinieren , dann versuchen zu stoppen Wasserlassen in Midstream . Wenn Sie den Fluss des Urins zu stoppen, müssen Sie die Grund Kegel unterwegs. Denken Sie daran , wie sie stoppen Ihre Urinfluss fühlt sich für Ihre Kegel-Übungen , aber nicht durchführen Kegel-Übungen beim Wasserlassen - das wird in einem geschwächten Blase führen , nach der Mayo Clinic
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Leere . Ihre Blase , dann legen sich auf den Rücken zu bekommen oder im Sitzen bequem. Contract Ihre Beckenbodenmuskulatur , wie Sie mit dem Finger und Stoppen der Urinfluss haben . Halten Sie die Kontraktion der fünf zählen , die Entspannung an den fünf zählen . Wiederholen Sie die Kontraktionen vier oder fünf Mal , arbeiten auf 10 Sekunden oder Anzahl für jede Kontraktion und Entspannung auf die Anzahl von 10 .
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Vermeiden Sie angespannte Gesäß oder Oberschenkel , indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf Ihren Beckenboden Muskeln. Atmen Sie frei in Ihrer Kegel-Übungen .
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Führen Kegel-Übungen in drei Sätzen von 10 Übungen pro Tag. Da Sie tun können, Kegel-Übungen fast überall , können Sie Kegels in Ihren Zeitplan passen , wenn Sie etwas Routine zu tun , wie Fernsehen oder Kochen.
Kegel für Männer
6 < p > Suchen Sie Ihre PC-Muskeln durch Anhalten der Fluss des Urins . Auch , legen Sie einen Finger in den Anus von und zu versuchen, Ihren Anus ziehen - dies entspricht Ihrem PC Muskeln. Achten Sie auf das Gefühl der Standort des PC Muskeln , damit Sie nicht Ihr Gesäß , Oberschenkel oder Bauch straffen. In der Tat , müssen Sie Ihr Gesäß halten entspannt, während die Durchführung Ihrer Kegels . Sobald Sie Ihren PC Muskeln zu finden, müssen Sie nicht mehr Ihre Finger oder einen Teil Ihrer Hände für Kegels .
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Clench und lassen Sie Ihre PC-Muskeln schnell für 10 Sekunden oder bis die Anzahl von 10 . Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, dann wiederholen Sie die Pressen und die Freigabe für zwei weitere Sätze , Entspannung in zwischen für 10 Sekunden.
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Führen Sie 10 Sätze von schnellen Pressen und Loslassen für 5 Sekunden , mit einer 5 -Sekunden- Pause zwischen jedem Satz .
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anziehen PC Muskeln und halten Sie für 30 Sekunden, dann eine Pause für 30 Sekunden. Wiederholen Sie drei Kegel -Sets. Wiederholen Sie alle Kegel-Übungen jeden Tag für eine Woche.