Wie bekommt man einen größeren Po und größere Oberschenkel?

Hier sind einige Übungen und Lifestyle-Tipps, die Ihnen beim Muskelaufbau in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln helfen können:

Übungen:

1. Kniebeugen:Kniebeugen sind eine großartige Übung zum Muskelaufbau in den Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln. Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen, und senken Sie dann Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch.

2. Ausfallschritte:Ausfallschritte trainieren die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Um einen Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis sich Ihr hinteres Knie nahe am Boden befindet. Zurück in die Ausgangsposition drücken und mit dem anderen Bein wiederholen.

3. Step-Ups:Step-Ups trainieren die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Suchen Sie sich eine stabile Oberfläche, etwa eine Stufe oder eine Bank, die etwa kniehoch ist. Stellen Sie einen Fuß auf die Oberfläche und steigen Sie dann mit dem anderen Fuß auf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

4. Kreuzheben:Kreuzheben trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Rücken. Um einen Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sich in der Taille vor, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine gerade halten. Fassen Sie die Stange im Obergriff und ziehen Sie sie nach oben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

5. Glute Bridges:Glute Bridges sind eine Isolationsübung, die die Gesäßmuskulatur trainiert. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.

Lifestyle-Tipps:

1. Ernähren Sie sich gesund:Achten Sie darauf, reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen.

2. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe:Schlaf ist für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unerlässlich.

3. Bleiben Sie ausreichend hydriert:Viel Wasser zu trinken trägt dazu bei, dass Ihre Gelenke geschmeidig bleiben und Ihre Muskeln richtig funktionieren.