Lunge Vs. Stepup

Lunges und stepups sind ähnlich Übungen, die die meisten der gleichen Muskeln Ziel. Die Grund Longe und stepup können jeweils als Körpergewicht Übung durchgeführt werden , aber Sie können auch Gewichte entweder Aktivität hinzufügen . Wenn Sie für eine einfache Unterkörper- Übung, die Sie zu Hause oder in einem Fitnessstudio tun können, suchen , fügen Sie entweder die Longe oder stepup , um Ihre Fitness -Programm oder variieren Sie Ihre Routine , indem Ausfallschritte während einer Sitzung und stepups die nächste . Muskeln gearbeitet

Beide Ausfallschritte und stepups zielen auf die Quadrizeps-Muskeln in den Oberschenkeln . Jede Aktivität funktioniert auch in der Gesäßmuskel in Ihrem Hintern, die Adduktor in Innenseiten der Oberschenkel und der M. soleus in die Waden . Die stepup greift auch die gastrocnemius , Ihre größte Wadenmuskulatur. Beide Übungen verwenden eine Vielzahl von Bein-, Hüft-und Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren . Die stepup erfordert mehr als Stabilisatoren der Longe , darunter auch einige obere Rückenmuskulatur.
Lunge Formular

Alles, was Sie brauchen, um einen Ausfallschritt durchzuführen ist genug Platz, einen großen zu nehmen Schritt nach vorn. Trotz seiner Einfachheit ist jedoch wichtig, richtige Form , insbesondere in Bezug auf das Knie Positionierung. Beginnen Sie in einer aufrechten Haltung mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander . Schritt nach vorn mit einem Fuß und landete Ferse zuerst, und senken Sie Ihren Körper , bis Ihre Oberschenkel vor etwa parallel mit dem Boden und den Rücken Knie fast den Boden berührt . Atmen Sie auf dem Weg nach unten, dann ausatmen, wie Sie schieben mit den vorderen Fuß und zurück in die Ausgangsposition . Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre vertikale Führung der Kniescheibe in die gleiche Richtung wie die vorderen Fuß . Lassen Sie sich nicht das vordere Knie Reise Vergangenheit Ihre Zehen.
Stepup Formular

Wie zu erwarten , die stepup Übung erfordert etwas zu Schritt weiter. Sie können eine Treppenstufe , eine Trainingsbank oder jede Art von erhöhten Plattform , die sowohl der Füße eignen. Stand hoch vor dem Schritt mit den Füßen eng beieinander . Heben Sie einen Fuß auf die Stufe , dann ausatmen , wie Sie Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern , Push-up mit den vorderen Fuß und heben Sie Ihren zweiten Fuß auf die Stufe . Zurück in die Ausgangsposition durch Rücktritt einem Fuß in einer Zeit , beginnend mit dem Fuß , die zweite abgestufte , dann weiß ein anderer stepup beginnend mit dem anderen Bein. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht während der Übung und der Kniescheibe des ersten angehobenen Bein im Einklang mit dem Fuß.
Variationen

einige der Schwerpunkt von Ihrem Quads Shift Ihre Gesäßmuskel in Bewegung , indem sie entweder eine längere Schrittlänge. Sie können auch die Aktivitäten intensiver durch zusätzliches Gewicht . Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen , während Sie die Ausfallschritte oder stepups durchzuführen, oder legen Sie eine Hantel über den Rücken von den Schultern. Mit einer höheren Plattform erhöht auch die Intensität der stepup . Zusätzliche Körpergewicht Longe Veränderungen umfassen die stationäre Aufenthaltsräume, in denen Sie schreiten nach vorne und bleibt mit beiden Beinen fest, während Sie untere und heben Sie Ihren Körper für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Führen Sie zu Fuß durch Ausfallschritte vorwärts schreiten , Longieren nach unten, dann steigt und schreitet vorwärts mit dem anderen Bein.