Essen zu guten Cholesterin erhöhen

Hohe Cholesterinwerte führen zu festen Ablagerungen an den Arterien -Fettsäure . Da diese Feststoffe ( so genannte Plaques ) aufzubauen , Ihre Chancen, einen Herzinfarkt zu erleiden , Schlaganfall oder Herzerkrankungen allgemeinen Anstieg . LDL ( Low Density Lipoprotein oder "schlechtes" Cholesterin) und HDL (High Density Lipoprotein oder "gutes " Cholesterin) : Cholesterin selbst ist in zwei Hauptkategorien unterteilt . Während LDL der Körper die Tendenz, Plaque ansammeln erhöht , HDL tatsächlich schützt den Körper und verhindert Plaque. Um Ihr HDL-Spiegel zu erhöhen, in gesunde Fette, wie einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten nehmen eine Ernährung, die reich und arm an gesättigten und Transfettsäuren . Identification

HDL -und LDL- Cholesterin sind beide auf einer Gesamt Lipoprotein- Bluttest angezeigt. Ihr Gesamtcholesterin sollte unter 200 Milligramm pro Deziliter Blut bleiben. Genauer gesagt , sollte Ihr HDL-Spiegel über 40 mg /dl bleiben. Für den größten Schutz gegen Plaque-Bildung , sollte Ihr HDL-Spiegel über 60 mg /dl bleiben. Ebenso wichtig ist das Verhältnis zwischen LDL und HDL . Hohe HDL-Cholesterin wird nicht viel helfen , wenn Ihr LDL ist auch extrem hoch. LDL-Spiegel sollte weniger als 100 mg /dL mit etwas über 160 mg /dl als " hoch" von der American Heart Association bleiben .

Lipoproteine ​​niedriger Dichte ihren Weg durch den Körper , um Feststoffe und Einlagen klammern sie sich sie auf Ihre Arterien und Organen. Wenn LDL-Partikel haften , um Ihre Arterienwände , wird der Blutfluss zum Herzen reduziert. HDL hingegen entfernt die Feststoffe aus dem Blut , bevor sie Ihre Arterien verstopfen. Die Mayo Clinic stellt fest, dass HDL-Cholesterin kann auch Anti- Gerinnungs-und entzündungshemmende Wirkung auf die Arterien . Wie HDL steigt, wird abnehmen, da LDL HDL entfernt die geringere Dichte Lipoproteine ​​aus dem Blut .
Lebensmittel mit hohem Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette werden manchmal als " gute" Fette , weil sie helfen, LDL-Cholesterin senken und HDL -Cholesterin. Der einfachste Weg, um Ihre mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettzufuhr zu erhöhen, ist mit Ölen , die reich an beiden gute Fette und niedrig in "schlechten" gesättigten und Transfettsäuren sind zu kochen. Natives Oliven-, Raps -und Erdnussöl enthalten alle ein gesundes Niveau von mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette.

Ersetzen gesunde Öle in Ihre Mahlzeit , wenn möglich. Zum Abendessen kochen ein mageres Stück Fleisch wie Huhn oder Bisons in einem Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl . Brot und Butter mit dem Abendessen , Tauch Brot essen Anstatt in ein wenig Olivenöl gewürzt . Ihren Salat begießen Sie nicht in cremigen Salatdressings . Vielmehr schüren zwei Esslöffel Olivenöl, einen Teelöffel Zitronensaft, einem Esslöffel Balsamico-Essig , 1/8 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer und 1/4 Teelöffel Salz und gießen Sie , dass über Ihre Grüns . Neben Olivenöl , für Butterersatz , die gesunde Öle und keine hydrierte oder teilweise hydrierte Öle enthalten . Produkte wie beispielsweise Smart Balance enthalten eine Kombination von Ölen , die helfen, HDL-Spiegel erhöhen wird .
Lebensmittel mit hohem Omega - 3-Fettsäuren

zusätzlich zu gute Fette , für Lebensmittel mit Omega- 3-Fettsäuren. Lebensmittel mit hohem Omega -3-Fettsäuren helfen, HDL- Cholesterin zu erhöhen und die Gesamtcholesterinspiegel . Fisch wie Lachs und Sardellen haben hervorragende Omega-3- Ebenen. Für ein gesundes Abendessen Option , marinieren ein Stück Wildlachs in Olivenöl und Knoblauch für eine Stunde. Dann braten Sie den Fisch in einem weiteren Esslöffel Olivenöl . Als Neben , kochen brauner Reis mit Nüssen gemischt . Nüsse wie Walnüsse und Mandeln enthalten hohe Omega-3- Ebenen , die Ihr HDL /LDL-Verhältnis verbessern kann .

Wann immer möglich, schauen, um Lebensmittel mit hohem Omega -3-Fettsäuren in Ihre bestehende Mahlzeit hinzuzufügen. Avocado ist eine köstliche Beilage , die viel Omega -3-Fettsäuren pro Portion enthält . Schneiden Sie eine Avocado up und top Ihre Fisch oder Huhn mit ihm. Andere Omega-3 und Antioxidantien reiche Lebensmittel, die als gute Beilagen , Desserts oder auch Seiten arbeiten gehören Granatäpfeln und Heidelbeeren.
Einsetzen von gesättigten und Transfettsäuren mit Gute Fette

Sie wählen Cholesterin - freundliche Lebensmittel , achten auf Nährwertangaben Etiketten Lebensmittel ". Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem gesättigten und Transfettgehalt, wie ein bestimmter Käsesorten (zB Cheddar und Brie ) , gebratenes Huhn und Zwiebelringe . Oder suchen Sie nach Möglichkeiten in der Regel ungesunde Lebensmittel reich an gesättigten und trans-Fettsäuren gesünder. Anstatt frittieren Huhn in einem hohen Fett- Öl , entfernen Sie die Haut, Fell in Mehl und Gewürzen und Pfanne braten in HDL - Förderung Olivenöl. Transzwiebelringedie gleiche Weise. Teig nicht Zwiebelringe mit Eiern oder andere fettreiche Lebensmittel . Verwenden Sie Mehl und dann Pfanne in Olivenöl braten .
Alkohol

Obwohl Alkohol in großen Mengen stellt eine große Gesundheitsrisiko kann moderater Alkoholkonsum tatsächlich erhöhen Sie Ihr HDL-Spiegel . Wenn Sie sich entscheiden, ein Glas Rotwein oder ein Bier zum Abendessen trinken, um Ihre HDL-Werte zu verbessern, beachten Sie, dass etwas mehr als ein Glas pro Tag (für Frauen) oder zwei Gläser pro Tag (für Männer) wird als " zu viel. " Überschüssiges Trinken wird Ihre Chancen von Herzerkrankungen , Lebererkrankungen und bestimmten Krebsarten des Magen-Darm -Trakts, wie Speiseröhrenkrebs erhöhen.